在現(xiàn)實生活中很多人都想擁有一個好的身體和身材，尤其是男性朋友，保持一個好的身材會令個人氣質(zhì)提升很多，現(xiàn)代社會上很多人都忽略了自己的身體，尤其是上班族，由于長期忙于工作沒有時間運(yùn)動就會導(dǎo)致全身肥胖，沒有肌肉等，下面就讓我來為大家詳細(xì)介紹一下能鍛煉全身肌肉的運(yùn)動。

1、背部鍛煉

背部的鍛煉，背部主要是背闊肌的鍛煉，背闊肌又分為背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。

寬握的引體向上：這個動作是主打動作，需要鍛煉6組，每組力竭。主要就是鍛煉背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。

寬握的高位下拉：也是鍛煉背闊肌的厚度的，做這個動作的時候，頭略微前傾，下背部保持繃直。做4組，每組之間休息30秒到60秒。

屈腿硬拉：這個動作是屬于一個復(fù)合動作，主要是鍛煉整個背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6組，每組是在10RM左右的。每組之間休息30秒到60秒。

坐姿窄握劃船：這個動作主要是鍛煉背闊肌上背部的厚度。這個動作做的時候注意下，大臂先后伸在內(nèi)收，盡量保持頭略微前傾，肩胛骨保持不懂。做6組，每組之間休息30秒到60秒。

2、肩部鍛煉

肩部鍛煉主要是鍛煉三角肌。三角肌是屬于一個耐力肌群，因此三角肌的鍛煉次數(shù)需要多次數(shù)的至少要在15次以上的。三角肌分為三部分，前部、中部、和后部。

啞鈴?fù)萍纾哄憻捈绮康闹鞔騽幼?。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。

杠鈴頸前推舉：這個動作也是鍛煉三角肌前部的。做6組，每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。

啞鈴側(cè)平舉：鍛煉三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要過肩，做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。

啞鈴俯身的側(cè)平舉：主要鍛煉三角肌的后部。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。

3、腿部鍛煉

大腿是人體的發(fā)動機(jī)。對人體的直立有著很重要的意義。大腿肌肉發(fā)達(dá)的人，會遠(yuǎn)離好多疾病的。大腿主要是分為前面和后面的鍛煉。

杠鈴深蹲：主要鍛煉股四頭肌肉的，發(fā)達(dá)大腿前面的肌肉。需要做5組，每組12RM左右次數(shù)。由于大腿的訓(xùn)練比較累，休息時間在45秒到60秒之間。

弓步蹲：訓(xùn)練強(qiáng)度要更大一些，也是鍛煉大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的發(fā)力點(diǎn)。這個動作需要做5組，每組之間休息45秒到60秒之間。

直腿硬拉：主要鍛煉大腿后面的肌肉以及臀大肌。這個動作也需要做6組。每組之間休息45秒到60秒之間。仰臥腿彎舉：屬于一個固定器械的動作，比較安全。在做這個動作的時候腳尖繃直。做4組，每組之間休息45秒到60秒之間。

綜上所述便是能鍛煉全身肌肉的運(yùn)動相關(guān)話題，相信大家通過以上內(nèi)容都已經(jīng)對能鍛煉全身肌肉的運(yùn)動有了一定的了解，希望大家在生活中要注意自己的身體，平時堅持運(yùn)動，長期堅持運(yùn)動會使身體勻稱，更能鍛煉出肌肉，對身體也有很大的好處。