鍛煉肌肉最有效的方法是什么

2017-06-12 17:50:44　　來源：360常識網(wǎng)　　熱度： ℃

導(dǎo)語：擁有健康的體魄是每個人的夢想，但是擁有一身健康的肌肉就不是每個人都可以堅持鍛煉的，那么鍛煉肌肉最有效的方法有哪些呢？要想擁有一身堅

擁有健康的體魄是每個人的夢想，但是擁有一身健康的肌肉就不是每個人都可以堅持鍛煉的，那么鍛煉肌肉最有效的方法有哪些呢？要想擁有一身堅實的肌肉，一定要注意經(jīng)常的鍛煉身體，選擇適合自己的鍛煉方法，不要盲目的進(jìn)行鍛煉，我們來具體的了解一下吧。

1．大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯。

2．多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費(fèi)時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3．長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續(xù)緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動的作用。

上述關(guān)于鍛煉肌肉最有效的方法的分析與介紹，希望能夠幫到大家，也希望大家一定要選擇適合自身的方法，剛開始的時候要選擇避免簡單的項目，循序漸進(jìn)，逐漸提升鍛煉的項目，這樣才可以擁有健康的身材。