在嘗試懷孕時(shí)，你的大部分注意力會(huì)很自然地集中到從胃部頂端到恥骨底部之間這大約20厘米長的部位。不過，在腹部及以下的身體部位，除了要考慮激素水平和選擇在排卵期性交外，也有很多需要關(guān)注。鍛煉腹部和背部是一項(xiàng)重要的懷孕準(zhǔn)備工作，原因很簡單，因?yàn)檫@能讓你的孕期和產(chǎn)后生活受益匪淺。

如果你懷孕時(shí)有強(qiáng)壯的腹肌，你就能防止背部出問題，分娩時(shí)也比較能用得上力氣推擠胎兒，產(chǎn)后恢復(fù)也會(huì)更快。有些女性說腹部和下背部都結(jié)實(shí)的話，分娩速度能更快。不過遺憾的是，目前的研究只證明，身體整體的強(qiáng)韌能縮短分娩時(shí)間，還沒有證據(jù)表明腹肌強(qiáng)壯能否提高或降低受孕的可能性，或者這樣是否能防止流產(chǎn)。

要想讓自己今后免受背痛之苦、分娩更輕松、產(chǎn)后恢復(fù)更快，你需要強(qiáng)壯的核心肌肉群，具體是指你的腹部內(nèi)層肌肉（即腹橫肌。腹部肌肉共分三層，從內(nèi)到外依次是腹橫肌、腹斜肌和腹直肌。腹橫肌就像環(huán)繞在腰部周圍的緊身衣一樣）和你背部的小塊肌肉。鍛煉這兩個(gè)部位，能夠使支撐和穩(wěn)定脊柱的肌肉變得更結(jié)實(shí)。

加強(qiáng)核心肌肉群鍛煉，需要把重點(diǎn)放在腹部內(nèi)層的腹橫肌而不是表層的腹直肌上。鍛煉腹直肌無非是讓你練出6塊肌肉，有助于向前彎腰而已。此外，如果鍛煉腹直肌的方式不正確（我們很多人都會(huì)如此），還能造成腹部最外面的肌肉脫離。

此外，還要注意鍛煉骨盆底肌肉，尤其是在你嘗試懷孕時(shí)。這是因?yàn)楫?dāng)你使用腹橫肌時(shí)，也會(huì)用到骨盆底肌肉，所以骨盆底肌肉也被當(dāng)做身體核心肌肉群的一部分。加強(qiáng)骨盆底肌肉的韌性還有一個(gè)好處，那就是產(chǎn)后不容易出現(xiàn)尿失禁。方法比如做骨盆底肌肉練習(xí)，也就是收縮你用來憋尿的肌肉。

如果你現(xiàn)在開始鍛煉腹部和背部肌肉，是再好不過的了。因?yàn)橐坏┠銘言芯蜁?huì)有許多禁忌，特別是在孕中期和孕晚期。比如，到時(shí)候你就不能再做任何需要俯臥的動(dòng)作了，甚至是仰臥的動(dòng)作。所以，現(xiàn)在鍛煉進(jìn)步最大，效果最快，而且也可能會(huì)更安全些。

可惜，大多數(shù)人的腹部鍛煉方式都不正確。做仰臥起坐或半仰臥起坐時(shí)，會(huì)身體傾斜，拉伸頭部和脖子，所以沒辦法讓肚臍向脊柱方向回收，并保持在那里。每次腹部最外層的肌肉向前用力，結(jié)締組織就會(huì)傾斜，這會(huì)增加肌肉分離的風(fēng)險(xiǎn)，從而削弱背部和內(nèi)臟器官的支撐體系。如果你在肌肉分離的情況下懷孕，背部出現(xiàn)問題的風(fēng)險(xiǎn)就比較大，而且分娩時(shí)也更難用得上勁兒。

為了防止這種潛在的嚴(yán)重問題，你在鍛煉腹橫肌時(shí)，不管是否懷孕，都要注意把肚臍收向脊柱，在做肌肉練習(xí)時(shí)也要讓肚臍保持在那個(gè)位置。當(dāng)然，這并不是說你在鍛煉時(shí)不能呼吸，而是說你呼吸的方式需要和我們大多數(shù)人習(xí)慣的呼吸方式有些不同。不要在吸氣時(shí)吸肚臍、呼氣時(shí)挺肚子，而要相反，吸氣時(shí)挺肚子，呼氣時(shí)向著脊柱吸肚子。如果你不能把肚臍吸向脊柱內(nèi)側(cè)，并讓它保持在那個(gè)位置，你的腹部和背部就沒有得到鍛煉。