長時間地低頭作業很容易造成頸椎過度勞損，健身操可以幫助你減少疲勞，大約15分鐘即可，而且在辦公室就可以完成。

白領頸椎保健操現在開始：

（l）低頭仰天：

坐位或站立位，雙手叉腰，光低頭看地，閉口使下須盡量緊貼前胸，停留片刻，然后頭領仰趙。兩眼看天，仍停留片刻。如此反復進行。以不感到難受為度。

（2）手抱頸項：

兩手十指交叉，上舉屈肘，用手掌摟抱頸項部，用力向前，同時頭頸盡量用力向后伸，使兩力相抗，隨著一呼一吸有節奏地進行鍛煉。

（3）左右旋轉：

坐位或站立位，雙手叉腰，頭頸先向左環轉3次，然后再向右環繞3次，左右交替旋轉數次。要求動作頻率要慢、要穩，以不感頭暈為度。

（4）與項爭力：

先作立正姿勢，兩腳稍分開，兩手撐腰，練習時：

①頭頸向右轉，雙目向右方看;

②還原至預備姿勢;

③低頭看地（下頜能觸及胸骨柄為佳）;

④還原。動作宜緩慢進行，以呼吸一次作一個動作為宜。

（5）犀牛望月：

預備姿勢同上。練習時：

①頭頸向右后上方盡力轉，上身軀干也隨同略向右轉，雙目轉視右后上方，仰望天空;

②還原至預備姿勢;

③頭頸向左上方盡力轉，上身軀干也隨同略向左轉，雙目轉視左后上方，仰望天空;

④還原。呼吸一次作一個動作。

（6）往后觀看：

預備姿勢同上。練習時：

①頭頸向右轉，雙目向右后方看;

②還原至預備姿勢;

③頭頸向左轉，雙目向左后方看;

④還原。動作也要配合呼吸緩慢進行。

（7）托天按地：

兩腿并立，兩臂自然下垂。練習：

①右肘屈曲，手掌心向上提起，再翻掌向上托出，伸直手臂，左手臂微屈，左手用力下按，頭同時后仰，向上看天;

②還原;

③～④同①～②，但左右手交換。左右交替，重復6—8次。

（8）前伸探海：

兩腿分開，兩手叉腰。練習：

①頭頸前伸并轉向右下方，雙目向前下視，似向海底窺探狀;

②還原;

③一④同①一②，但方向左。左右交替，重復6～8次。

（9）伸頸拔背：

兩腿分立，兩手叉腰。練習：

①頭頂部向上伸，如頭頂球狀，每次持續3～5秒;

②還原。重復12～16次。

（10）俯臥床上：

兩臂平放于身體兩側，雙腿伸直，頭和上、下肢同時用力向上挺起。上、下肢要伸直，不要屈曲，整個動作猶如飛燕點水。

（11）舉臂轉身：

站立位，先將右臂斜向左側伸直，同時頭頸轉向左側，兩眼看左手掌，并盡量向后旋轉身體，右臂屈肘掌心向上與左臂前后配合，然后還原轉向右側。左右交替進行，整個過程要求動作輕柔和緩，頻頻有序。

（12） 金獅搖頭：

兩腿分立，雙手叉腰。練習：頭頸放松，緩緩做大幅度環轉運動，依順時針和逆時針方向交替進行。各6～8次。

除了做保健操之外，還可以練習瑜伽，59%的辦公族患有不同程度的頸椎不適，瑜伽中模仿動物的姿態可以令我們的頸椎更舒服、更健康。

白領脊椎瑜伽現在開始

（1）準備運動：

呼氣，含胸，拱背，垂頭引頸向下，腹部肌肉收緊，使整個背部盡量向上拱起。矯正頸椎、脊柱，擴張胸部，放松肩關節，令背闊肌得到伸展。

（2）金剛魚式動作：

跪坐于地板上，雙手放于兩大腿上，吸氣。呼氣身體慢慢向后，使頭頂逐漸觸地，雙手在胸前合十。伸展脊椎、頸部與后背的肌肉。

（3）貓伸展式動作：

跪于地板，雙手支撐身體。吸氣，脊柱向下伸展，抬頭，引頸向上，同時臀部向上翹。呼氣，含胸，拱背，垂頭引頸向下，腹部肌肉收緊，使整個背部盡量向上拱起。脊柱及周圍肌肉群更富有彈性，放松頸部和肩部使背部肌肉協調工作。

（4）牛面式動作：

坐于地板，兩腿互相交叉，雙膝上下一條直線，雙腳分別放于異側的臀部旁邊。雙手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感覺困難，可雙手抓住一條毛巾，效果相同。矯正頸椎、脊柱，擴張胸部，放松肩關節，令背闊肌得到伸展。

做保健操是不夠的，同時還需我們在生活中多注意以下幾點：

1、姿勢要正確。

在電腦前工作或看書時要保持正確的頭頸姿勢，防止長時間以同一姿勢看電腦或看書。睡眠時要選用合適的枕頭，不宜高枕睡眠，同時應避免躺著看書、看電視。

2、注意動靜結合。

看電腦及看書一般時間不要超過1小時，伏案時間超過1小時要適當活動，遠望及活動頸肩部肌肉，行走一下，同時每周堅持做3次以上的有氧鍛煉，如跑步、快走、球類運動等。

3、平時少坐多動。

有車族及長期坐辦公室的人員，最好的方法就是平時要少坐多動，每天都抽出1個小時做有氧運動，最好是快走，以5公里距離為宜。

4、注意頸椎按摩。

有頸椎不適及慢性疼痛的人員，最好不要直吹電風扇或空調，避免急轉頭，同進要做好頸部的保暖，適時做一些保健如按摩、推拿等。