目錄

第一章：辦公室坐出來(lái)的毛病

第二章：白領(lǐng)當(dāng)自強(qiáng)

第三章：白領(lǐng)坐姿也有“潛規(guī)則”

每天在辦公室一坐就是八小時(shí)甚至更久，難免會(huì)坐出一系列疾病。那么，白領(lǐng)坐出的疾病有哪些？保持怎樣的坐姿預(yù)防疾病？下面就來(lái)和小編一起盤點(diǎn)白領(lǐng)養(yǎng)生之道，揭秘白領(lǐng)健康坐姿。

辦公室坐出來(lái)的毛病

“肩部向后展，胸部向外打開(kāi)。”你媽媽早就嘮叨過(guò)幾百遍正確伏案的姿勢(shì)了。低頭聳肩的伏案姿勢(shì)不僅使你看起來(lái)很頹廢，而且還影響了你的健康。向四周看看你的辦公室同事，大多數(shù)大腹便便頸椎發(fā)緊的家伙都在采用錯(cuò)誤的伏案姿勢(shì)。

杰森博士（美國(guó)康涅狄格州斯坦福德市運(yùn)動(dòng)與脊柱中心脊椎指壓治療師）說(shuō)：“久坐在辦公桌前的人傾向于向前聳肩，同時(shí)頭部向前伸。頭每向前伸兩三厘米，你的頸椎將多承受10斤壓力。如果電腦前的你伸頭五六厘米之多，你的背部和脊椎（尤其頸椎）將多承受20斤的重量。那些久坐伏案低頭聳肩的人，頸椎病、腰椎病以及背痛，這些只是時(shí)間問(wèn)題。”

頭痛

持續(xù)的20斤額外重量使你的頸背部肌肉過(guò)勞，然后，當(dāng)你回家放松時(shí)會(huì)覺(jué)得頸背部肌肉緊脹甚至酸痛．嚴(yán)重者可引起緊張性頭痛。

下頜痛（下巴痛）

被施壓的脊椎又會(huì)把壓力傳導(dǎo)給你的下領(lǐng)關(guān)節(jié)。下頜向前探，使上下牙不能正確的咬合。這將導(dǎo)致下頷痛以及后腦的幾塊肌肉痛。

平衡

Queiros博士說(shuō)： “回想一下，當(dāng)你駕車時(shí)或是在辦公桌伏案時(shí)的舒適姿勢(shì)。可能是這樣的，你的身體偏向了一側(cè)。那側(cè)的肌肉承受了你身體更多的重量。這姿勢(shì)很不好，你一側(cè)肌肉很緊張而另一側(cè)很松弛。這使你的身體違背了生物力學(xué)平衡。

脊拄伸直問(wèn)題

如果你的脊柱不能保持中立位，不僅會(huì)影響你的胸腔，還會(huì)傷害心臟和肺，甚至影響到腸胃。

因此你應(yīng)該時(shí)刻注意自己的伏案姿勢(shì)，否則低頭聳肩的姿勢(shì)會(huì)很自然產(chǎn)生。不過(guò)你低頭聳肩的頹姿是可以避免的。首先要調(diào)整一下你的辦公桌，把電話裝上耳機(jī)，這樣你就不必貓著腰弓著身去打電話了；把電腦顯示器調(diào)到中間；降低你的扶手椅，這樣你就不必低頭看顯示器了。

當(dāng)然還有一些簡(jiǎn)單的訓(xùn)練可以幫助你緩簿伏案姿勢(shì)帶來(lái)的頸腰背不適：

1．肩胛骨回縮

肩胛骨回縮指向后向內(nèi)收緊你的肩胛骨。你可以使用彈力訓(xùn)練繩進(jìn)行訓(xùn)練。在你的前方握住彈力繩的兩個(gè)手柄，向后拉手柄直至觸及胸部；同時(shí)向內(nèi)收緊肩胛骨，然后手臂回放成自然站立伴，同時(shí)集中伸展你的上背。重復(fù)這—動(dòng)作，做3組，每組20次。

2．低頭推下巴

坐于穩(wěn)定的椅子上，低頭收下巴。感覺(jué)你的腦后側(cè)皮膚及后脖頸有拉伸感，保持3秒鐘；然后抬頭放松。此動(dòng)作每天至少做3至5組，每組10至20次。

3．脖頸側(cè)向伸展

坐于穩(wěn)定的椅子上，放松頸部肌肉，使你的一側(cè)耳朵向同側(cè)的肩部靠攏，對(duì)側(cè)的手抓握住椅子底部用力向上拉。頭部的重量完全放在側(cè)曲的脖頸上，感覺(jué)到對(duì)側(cè)脖頸有拉伸感，保持這一姿勢(shì)30秒。對(duì)側(cè)脖頸重復(fù)這—拉伸動(dòng)作。此訓(xùn)練，每天儆3至4次。

4．手背后伸展

手背后，雙手交叉握住。胳膊向后展同時(shí)低頭。保持該姿勢(shì)30秒．感覺(jué)你的頸肩得到充分的拉伸。該動(dòng)作每天重復(fù)3至4次。

牢記：伏案工作，每4小時(shí)要休息20分鐘；即每工作30分鐘要休息5分鐘。伸伸懶腰，站起來(lái)走走，再做上幾組上述的4種訓(xùn)練，你的頸腰背將倍感輕松。切忌不要保持同一個(gè)姿勢(shì)超過(guò)30分鐘。

白領(lǐng)當(dāng)自強(qiáng)

以前說(shuō)起白領(lǐng)，人們腦海里首先想到的應(yīng)該多是儒雅的外表，體面的工作，不菲的收入……當(dāng)然還有那標(biāo)志性的西裝革履，白襯衫配黑皮鞋，光鮮的外表實(shí)在讓人羨慕不已。現(xiàn)在說(shuō)起白領(lǐng)，人們會(huì)浮現(xiàn)出了很多新的印象——壓力大，應(yīng)酬多，生活不規(guī)律，三高，亞健康也愈發(fā)明顯，其實(shí)這都和他們的工作環(huán)境密不可分。來(lái)自工作、家庭、人際關(guān)系的壓力使他們?cè)缫汛嗳醯纳窠?jīng)再也不堪重負(fù)；在觥籌交錯(cuò)的酒席上練就了一身‘好本領(lǐng)”的他們同樣摧殘著自己本已虛弱的身體；常常加班到深夜使他們長(zhǎng)時(shí)間不能保證充足的睡眠，抵抗力開(kāi)始下降，三天感冒兩天發(fā)燒…

不要再以為生病是偶然現(xiàn)象了。年輕時(shí)透支了身體，進(jìn)入由年后還怎么享受辛苦努力換來(lái)的成就呢？還是那句話，身體是革命的本錢，對(duì)身體的投資才是真正的一本萬(wàn)利！現(xiàn)在還在不顧身體地為事業(yè)打拼的人們，真的應(yīng)該有所改變了。

規(guī)律作息時(shí)間

朝九晚五的上班時(shí)間似乎并沒(méi)有使白領(lǐng)們養(yǎng)成規(guī)律的作息時(shí)間， “規(guī)律”這個(gè)詞很重要。規(guī)律的睡眠能保證更為充足的精神與體力；規(guī)律的飲食能保證身體各技能得到充分的補(bǔ)給。你要做的僅僅是對(duì)自己。“狠”—點(diǎn)，別再泡吧到深夜或者為了再看—遍早知道結(jié)局的無(wú)聊電視劇消磨到很晚了。

健康飲食

見(jiàn)慣了大場(chǎng)面的你是否也該停一停油膩的宴席，而對(duì)珍珠翡翠白玉湯留戀—番呢？所謂的三高——高血壓、高血糖、高血脂無(wú)不和飲食油膩有關(guān)。你大可不必像專業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員—般見(jiàn)食物都用開(kāi)水過(guò)一遍，但也不能什么油膩招呼什么，學(xué)會(huì)估算每餐卡路里的攝入置對(duì)你來(lái)說(shuō)顯得尤為重要。

放飛心情

冬天滑滑雪，夏天郊郊游。周末約上三五好友，一起親近自然，體會(huì)一下戶外運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣，讓被壓力捆綁了許久的心情得以在燦爛的陽(yáng)光中完美釋放。

適量健身

當(dāng)女友再以練出畫報(bào)里健美明星般碩大的身材太難看為由阻止你健身的時(shí)候，肆意地“嘲笑”她吧。不開(kāi)玩笑，你一輩子也練不出那樣的身型。當(dāng)然如果你的目的是為了強(qiáng)身健體，我們也絕不會(huì)打消你的積極性。磨刀不誤砍柴工的道理無(wú)需多提，所以我們建議你最好請(qǐng)個(gè)教練或者向有經(jīng)驗(yàn)的健友多請(qǐng)教些健身方面的問(wèn)題，這其中包括如何規(guī)律飲食和保證休息。

白領(lǐng)坐姿也有“潛規(guī)則”

身體稍稍后仰

TIpS：當(dāng)你不是打字或是上網(wǎng)，比如開(kāi)會(huì)時(shí)，建議你不妨身體稍稍后仰，身體與大腿成135度角。

實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，比起前傾或是腰腿成直角的坐姿，135度角時(shí)我們背部受到的壓力最均勻，對(duì)緩解背痛最有益。

除了開(kāi)會(huì)，我們大多數(shù)時(shí)間都是坐在電腦前工作，如果眼睛和電腦顯示器的距離不當(dāng)，很容易造成頸椎疼痛和視力下降。專家們建議，50-70厘米是白領(lǐng)們眼睛與顯示器保持的最恰當(dāng)?shù)木嚯x。

另外，顯示器的位置也不能過(guò)高或是過(guò)低，不妨跟著我們這樣做：保持正確的坐姿，閉上眼睛，然后慢慢睜開(kāi)雙眼，你的視線應(yīng)該落在電腦顯示器的中央稍稍偏下的位置。專家認(rèn)為這樣的角度是對(duì)頸部最有利的，可以使頸部肌肉得到有效放松。

給身體放松的時(shí)間

TIpS：即便工作很忙，也別忘給身體1-2分鐘的健康時(shí)間，做一做工作操，以緩解疲勞不堪的頸椎：挺直坐姿，雙手和兩前臂平放在大腿上;頭慢慢地向右扭轉(zhuǎn)，維持繃緊姿勢(shì)約5-10秒鐘。回復(fù)。換方向，重復(fù)。

總結(jié)：白領(lǐng)們每天要應(yīng)付沒(méi)完沒(méi)了的工作，根本沒(méi)有多余的時(shí)間來(lái)關(guān)注自己的身體健康狀況，更何況去關(guān)注自己的坐姿，這就給了疾病可乘之機(jī)。因此，白領(lǐng)養(yǎng)生首先要有正確的坐姿預(yù)防疾病。（文章原載于《健仕》，刊號(hào)：2012年2月號(hào)，版權(quán)歸作者所有；轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表360常識(shí)網(wǎng)贊同其觀點(diǎn)和對(duì)其真實(shí)性負(fù)責(zé)。如涉及作品內(nèi)容、版權(quán)和其它問(wèn)題，請(qǐng)盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時(shí)間刪除內(nèi)容）