如果只有你感覺到我們女生才愛美，看到肥胖的大腿感覺到不好看。看到自己肥嘟嘟的屁股，感覺好像是一團贅肉的時候，那么其實你的想法其實是錯誤的了。其實男人也是非常想要好看的大腿和好看的臀部的了。但是一旦臀部和大腿不好看的時候，需要訓練，那么 男生怎么瘦大腿和臀部？

滾動臀部

1． 平身仰臥，同雙膝至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，盡量使雙膝接近地面，同時頭向左轉。呼氣，回到原來的姿勢。再吸氣后向相反的方向重復上述動作。第二天重復10次，慢慢增加次數，在30天內增加至25次。

2． 吸氣，臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。保持姿勢不變10秒。呼氣，慢慢放下身體。你會感到每一節脊椎骨都在松弛。重復2次，逐漸增加至5次。

向后舉腿

1． 俯臥，雙手平放身旁，手掌向下。一邊面頰枕著墊子。直至雙足相距約15厘米。吸氣，收縮臀部肌肉。

2． 足趾前伸，舉起右腿至離地約15厘米。保持姿勢不變1秒，然后放下右腿，做時臀部必須一直靠著墊子――這一點比你舉腿的高度更重要。右腿重復10次，然后左腿重復10次，逐漸增加至50次。

踢動小腿

1． 俯臥，彎曲手臂，手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同時向墊子下壓，使雙腿同時離地15厘米.

 2． 持續呼吸.收縮臀部肌肉，雙腿像游泳一樣踢動.左右腿各50次，逐漸增加至100 次.

跪下踢腿

1. 手足并用跪下，兩手距離與肩部相等.雙膝相距20"30厘米.右腳伸直，舉起至離地30厘米.

 2. 持續呼吸，將右腳舉起25次。左腳重復同一動作。左右腳各25次，逐漸增加至50次。

彎腰跪腿

1． 手足并用跪下。吸氣、彎腰，使前額朝向膝蓋。將右膝移近前額。

2． 呼氣，收縮臀部肌肉；拱起身體，盡量抬起頭來，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉緊張）。吸氣，將右膝和前額縮回原來的位置。然后重復同一動作。動作要一下接一下迅速做，不要斷斷續續，拱起身時要收縮臀部肌肉。左右腿各重復10次，逐漸增加至25次.

壓縮臀部

1. 跪下，兩手下垂，手掌輕撫大腿.

2. 吸氣.保持身軀和大腿成直線，用力用手掌壓縮臀部肌肉，身體向后彎，保持姿勢不變5秒。呼氣，恢復原來姿勢。重復5次，逐漸增加至25次 鍛煉臀肌 臀部是健美訓練中很重要但又經常被忽視的一部分肌肉。原因很簡單：自己不容易看到！這不意味著我們可以不重視臀肌的訓練，因為它在展示背部時處于背與腿之間，起著銜接的作用。臀肌的強壯堅實與否別人可是看得到的！

臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯系在一起的，例如下蹲與硬拉。但也有一些專門練習可以用來精雕細刻臀部肌肉。以下這些練習能夠單獨用，也可以作為下蹲硬拉的輔助。

1．仰臥單腿抬臀

仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原后重復。每側做3組，每組20次左右。

溫馨提醒：如果你的大腿和屁股已經囤積了很多的贅肉的時候，往往看起來讓男人是比較糟糕的身材了。為了打造好的身材的時候，那么其實建議你可以堅持按照上面的方法去訓練，那么堅持的話，那么其實有效果。