目錄

第一章：12個減肥動作練就誘人小腹

第二章：4步打造平坦小腹 減掉贅肉

第三章：15天快速瘦腹做"小腹婆"

“大腹便便”不是中年男人的專利，如今不少女人正在為腹部贅肉而苦苦掙扎著。那么，如何才能減掉腹部贅肉呢？瘦腹方法有哪些呢？小編為您盤點了練就誘人小腹寶典，來嘗試下吧。

12個減肥動作練就誘人小腹

減肥動作1、腹部按摩法

首先排空大小便，放松仰臥在床上，先用濕毛巾在腹部熱敷數分鐘或購買市面上口碑良好的減肥霜抹在腹部，以手掌心緊貼腹部稍微用力按壓，并以順時針方向，由下往上推按，直到減肥霜完全吸收。

減肥動作2、走為上計

放棄出門就上出租車的習慣，30分鐘內的路程統統改為步行。這個方法的關鍵是要屏住呼吸疾走，用力縮小腹，剛開始可能只能堅持10秒，多次練習后就能堅持較長時間，一個月就可以明顯見效。>>>跳繩可以減肥嗎

減肥動作3、腹式呼吸法

想減肥的人應該嘗試腹式呼吸法。其方法很簡單：吸氣時，肚皮漲起;呼氣時，肚皮縮緊。

減肥動作4、輕松跳繩

動作協調的上下跳躍動作能令腹部肌肉充分伸展，每天堅持5分鐘，小腹贅肉去無蹤。

減肥動作5、優雅芭蕾

芭蕾挺胸收腹的要求令微凸的小腹無所遁形，每天堅持15分鐘的芭蕾姿勢，不但能讓松懈的小腹消失，還可以讓你的姿態更挺拔！

減肥動作6、狂野拉丁

拉丁舞動作強調髖部的擺動，因此對于腰腹部的鍛煉有超強功效，堅持一個星期去跳兩次拉丁舞，慢慢你的小肚腩就變成結實的線條了。

減肥動作7、勤做家務

從今天開始做個勤勞MM吧。記住一個重要規則：避輕就重。比如，掃地時不要使用吸塵器，而用掃帚和拖布，有目的地增加自己的運動量。

減肥動作8、笑里“藏刀”

笑一笑，瘦一圈。笑是一個綜合運動，能引發腹部肌肉顫動，天天開心，小腹肌肉就會變得緊實，也能達到瘦身的功效。

減肥動作9、呼啦圈

左三圈，右三圈。打開音樂，開始轉呼啦圈，每天堅持20分鐘，必見成效。這也是很多明星的瘦身秘訣，也可以邊看電視邊轉呼啦圈哦！

減肥動作10、地鐵瘦腹

在地鐵上站立時，一手握住吊環，一手將皮包抱在腹部，腹部向內縮，然后用一只手連著皮包一起緊壓腹部，然后用力保持緊繃的狀態。同時還可以鍛煉出優美緊實的手臂。

減肥動作11、順手牽羊

最好的增氧健身運動包括爬樓梯、跑步，這些運動最先最快使脂肪減少。在跑步間隙，適當進行抬、放腿動作更有利于瘦腹。

減肥動作12、不忍宿便

養成一日一便的習慣，否則讓肚子脹氣，忍習慣了還會讓直腸粘膜變得遲鈍，甚至形成慣性便秘。排便不順暢，小腹自然會逐漸茁壯成長！

4步打造平坦小腹 減掉贅肉

第一步：俯撐提升

1、雙手及雙膝著地，雙腳分開而稍微寬于臀部，雙臂跟胳膊看齊而按地，腹部收緊。

2、接著全身向上提起，即雙膝離地，雙腳及背部保持平直。停止動作數秒，然后再回到起始姿勢，即完成一次練習。重復動作10次為一組，一共重復動作3組。

第二步：斜撐扭擺

1、先采取俯撐的姿勢，雙手按在椅面上，右側膝蓋向腹部提靠，并向左邊扭轉，大腿跟外側跟椅子平行。

2、接著右腳以九十度角向后斜伸，再返回起始的姿勢，膝蓋向軀干前拉，即完成一次練習。重復動作10次為一組，一共重復動作3組。完成后換另一只腳重復動作。

第三步：側撐提升

1、向右而靠，右臂至于肩膀之下，雙腳疊放。

2、收緊軀干肌肉，并把臀部提起，身體隨之與地面成一斜角。保持動作數秒鐘，然后回到起始的姿勢，即完成一次練習。重復動作10次為一組，一共重復動作3組。完成后換另外一邊做動作。

第四步：仰臥擺壓

1、采取仰臥的姿勢，腹部收緊，雙腳平放于地面上，雙膝屈曲，雙手至于頭部后面，肩膀提離地面數寸。

2、接著伸直雙腳以及提離地面，而右腳只是離地數寸，左腳則向右方擺動。回到起始的姿勢，即完成一次練習。重復動作10次為一組，一共重復動作3組。

15天快速瘦腹做"小腹婆"

1.要瘦腹，先調姿勢

不用懷疑，有80%以上的腹部贅肉的堆積就是因為日常很多不良習慣引起的，而坐姿是排名第一的殺手。弓背，含胸會讓贅肉堆積在腰部，久而久之就會出現難看的“救生圈”。

瘦腹方法：靠墊

正確使用有調整脊椎作用的靠墊能很好的支撐在背部的幾個支點，讓后背挺直從而減少贅肉的生成。

2.飯后坐著？你危險了

很多人又習慣吃完飯以后就坐著或者躺著，其實這種做法很不科學。你吃進去的熱量就會變成你腰上的贅肉，但是立刻起來運動也是不對的，會讓血液在胃部停留的。

瘦腹方法：步行

吃完飯后不要立刻起身，你可以坐5—10分鐘左右，然后起身步行。俗話說飯后百步，走個15分鐘能幫助食物更好的消化，還能消除胃脹的感覺。

3.小腹突出還看不到腰

很多人小肚子并不那么突出，可是腰線卻很不明顯。普通的仰臥起坐也起不了大作用。

瘦腹方法：側身仰臥起坐

平躺，雙手放身側。抬起左手置于腦后。腰部以下呈側臥姿勢，上身上抬10次，換右手，腰部以下部位換一邊側臥，同樣做10次。第一次做完可能會覺得腰部有酸疼感，那個就是鍛煉到部位的效果，為防拉傷，做這些姿勢的時候越慢越好。

4.睡覺側臥或者倒頭睡

側臥會導致身體血液循環不當，被壓迫的一側身體會有酸麻感。而趴著睡覺會讓背部弓起來，長期這么睡覺會讓背部彎曲，影響脊椎導致小腹贅肉。

瘦腹方法：

仰臥，放一個枕頭在膝蓋下，除了可以讓背部保持筆直外還能讓全身得到放松，減少背疼的幾率。

5.百無禁忌，什么都吃

瘦腹方法：

吃什么就是什么，所以每吃一樣東西的時候你要意識到，這些食物會變成你身體的一部分。不良的飲食方式會讓贅肉橫生，影響新陳代謝和血液質量。

總結：平坦小腹是女人門的驕傲，對于腹部脂肪堆積的女人門來說瘦腹是必要的，但是要注意的事，要采取有效的科學的方法否則只會讓贅肉更頑強，甚至還會危害健康。