如果你正在為大腿外側(cè)上方的脂肪感覺(jué)苦惱，那么小編可以告訴你，你不是一個(gè)人。大腿外側(cè)上方的肌肉叫做馬胺袋肉，是女性瘦身的重災(zāi)區(qū)，因?yàn)樗茈y被運(yùn)動(dòng)到。想要快速跟它Saybyebye，就來(lái)試試下面的方法吧！

上踏步

如果那些初級(jí)上抬腿對(duì)你來(lái)說(shuō)太過(guò)easy，那么不妨嘗試將踏板墊高，增加難度。

找一個(gè)板凳或是踏步板，在雙腿前平放在地上，雙膝呈90度或更大角度的彎曲，先是右腳踏上踏板，再換左腿，要注意雙腳要完全踩在板凳上。

之后右腳先下，接著左腳，兩腳回到地面，回到原來(lái)的姿勢(shì)，重復(fù)20次，再換左腳先踏上。一系列動(dòng)作重復(fù)20次。

屈膝側(cè)弓步

如果你是首次嘗試，那么先不要使啞鈴，直到你完全適應(yīng)了這個(gè)動(dòng)作。

右手持5-10磅的啞鈴，向左側(cè)弓步，讓拿啞鈴的手靠近左腳腳踝，盡可能的壓低身體，腳尖朝向前方，右膝蓋彎曲不要超過(guò)90度，右腿輕輕的蹬地，左腿迅速往后形成箭步蹲姿勢(shì)，啞鈴向上舉過(guò)頭頂，保持身體的直挺、繃緊，雙腿都保持向前，完成這一步后，從屈膝變成側(cè)弓步。重復(fù)以上動(dòng)作15次，之后換邊，一共做3組。

平板支撐后踢腿

肘部著地做平板支撐起勢(shì)，可以鍛煉到腹部和臀部肌肉。

肘部垂直肩膀著地做平板支撐，腹部向內(nèi)收緊，保持盆骨平行，不要下垂或是突出，抬起左腿，膝蓋向上彎，腳板朝向天花板，盆骨不要扭動(dòng)，保持平行。

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，要保持腰部和盆骨不動(dòng)，左腳向上抬，動(dòng)作幅度不需要太大，專注在臀部和腳筋的支撐上即可。重復(fù)8-10次，然后換腿，每條腿2組。

平板支撐提腿

此動(dòng)作可以運(yùn)動(dòng)到臀部和大腿肌肉群，需要借助健身球。

首先小腹壓在健身球上，用雙手支撐地面行走，慢慢把球移動(dòng)到小腿下面，雙手撐在肩膀下方，手肘向內(nèi)，用力收腹，保證脊椎垂直身體穩(wěn)定。左腿向上抬，再緩緩的收回，但不要碰到球，保持盆骨的平衡，重復(fù)10-12次抬腿，完成一側(cè)的3組后，換右腿。