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低熱量減肥食譜 瘦身又營養(yǎng)

2017-07-11 10:05:33  來源:360常識網(wǎng)   熱度:
導語:大部分女性都在減肥,總是不滿意自己的身材,想要減肥就要控制食物熱量的攝入,要注意一日三餐的總熱量,就要了解三餐的搭配原則,這樣減肥

大部分女性都在減肥,總是不滿意自己的身材,想要減肥就要控制食物熱量的攝入,要注意一日三餐的總熱量,就要了解三餐的搭配原則,這樣減肥才會有效果。

一、早餐配制原則:

1.保證吃好早餐,食量應相當于全日量的三分之一。

2.每頓早餐能量分配比例,約15%來自蛋白質,28%來自脂肪,57%來自碳水化合物。

3.多吃谷類,約50-100克,如麥片或麩皮面包,供給充足的能量。

4.每日喝低脂或脫脂的鮮奶或奶制品。

5.食物多樣,優(yōu)質早餐包括以下四大類食物:糧谷類、乳類、肉蛋類、蔬菜及水果類。

二、午餐配制原則:

午餐是一天中營養(yǎng)素需要量和能量攝入最多的一餐,起到承上啟下的作用,與早餐相比,量要多;與晚餐相比,質要好,能量較高,以滿足一天工作的需要。

1.主食可以選擇米、面、小米或其他粗糧,量約100克。

2.選擇兩種以上的蔬菜,量要超過200克。

3.選擇約100克的動物性食物,可以從魚、蝦、禽、畜肉類或蛋類里選擇。但要避免高糖類、高脂類、高能量的食物,如吃家禽去皮,不吃蝦籽、蟹黃等高膽固醇、高脂肪的食物。

4.菜肴烹調(diào)少用油煎、炸的方法,多用炒、煮、清蒸的方法,少加調(diào)味料,如:鹽、糖以及辛辣刺激佐料,口味清淡。

5.餐前增加100克左右的水果,或下午四點左右吃水果,不吃含糖量高的水果。

6.胃腸道不舒服者,建議午飯先喝粥,再吃易消化的菜。

7.減肥者或需要減少能量攝入者,可以先喝湯,再吃飯菜,要細嚼慢咽。

三、晚餐配制原則:

1.晚餐清談,主食可以選擇粗糧,如小米粥或八寶粥等。

2.動物性食物可以是魚、蝦或去皮的家禽肉,量少于100克

3.2個種類以上的蔬菜,保證一個是生吃的。

4.下午四點左右或餐前1-2小時增加100克左右的水果,或蔬菜,不吃含糖量高的水果。

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