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健身如何才能快速減脂呢?

2017-04-22 00:03:31  來源:360常識網(wǎng)   熱度:
導語:健身現(xiàn)在受到了大家廣泛的關注,許許多多的年輕人與其中老年人也開始加入到健身的行列。特別是一些身體素質比較差,另外就是肥胖的人想通過

健身現(xiàn)在受到了大家廣泛的關注,許許多多的年輕人與其中老年人也開始加入到健身的行列。特別是一些身體素質比較差,另外就是肥胖的人想通過運動來減肥減脂。我想每一個男生都希望自己能夠有健碩的肌肉,通過鍛煉、健身還能夠快速減脂,下面讓我們來看看這個具體做法是什么吧。

健身房減脂計劃參考:

一:有氧訓練計劃(參考):跑步機或橢圓機

每周3-4次.每次40-50分鐘.距離3-5公里.心率

控制在220-年齡x60-70%

二:力量訓練計劃 (參考)

1. 跑臺慢跑熱身10分鐘

2. 伸展器伸展

第一天腿部訓練日

史密斯半蹲:15-20RM (次數(shù))x3組 (組間休息60-90秒)

坐姿腿舉 15-20RM

腿屈伸 15-20RM

腿彎舉 15-20RM

第二天胸肩部訓練

平臥杠鈴推舉 15-20RM (次數(shù))x3組

上斜啞鈴推舉 15-20RM

上斜啞鈴飛鳥 15-20RM

坐姿啞鈴推舉 15-20RM

立姿啞鈴側平舉 15-20RM

第三天 背部訓練日

俯立杠鈴劃船 15-20RM (次數(shù))x3組

頸前下拉 15-20RM

坐姿器械劃船 15-20RM

啞鈴后飛鳥 15-20RM

第四天 手臂部訓練日

坐姿啞鈴交替彎舉 15-20RM (次數(shù))x3組

E-Z杠杠鈴彎舉 15-20RM

拉力器彎舉 15-20RM

坐姿啞鈴頸后臂屈伸 15-20RM

繩索下壓 15-20RM

第五天腹部訓練日

仰臥起坐 15-20RM(次) x3

仰臥舉腿 15-20RM

轉體仰臥起坐 12-15RM

兩頭起 12-15RM

(也可以采用一次訓練把所有部位練一遍,每個部位選一個動作 每個動作做20個的循環(huán)訓練!!!)

三:減脂增肌飲食計劃參考:

訓練

訓練后17:30服用蛋白粉(20克動物蛋白粉,常溫奶或常溫水沖服)可以迅速補充到肌肉組織中,修復因訓練而受損的肌纖維,使肌肉組織得到修復后再生長。

晚餐18:30,主食200g,肉類200g,蔬菜150g,水果適量

加餐20:30,水果一個,面包2片,蛋清3個

想要快速減脂,除了小編以上介紹的一些運動的方法之外,還應當在生活習慣上做一些改變。比如少吃多餐,盡量減少吃甜食熱量高的食物。巧克力、蛋糕、糖果等這些東西都不能碰。按照以上介紹的方法嚴格要求自己,并且不斷的堅持,一定會見到好的效果。

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