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鍛煉腹肌的動作有哪些

2017-04-15 08:50:13  來源:360常識網   熱度:
導語:擁有6塊或者8塊腹肌是每一位健身好者的目標,事實上練出6塊或者8塊腹肌對于每一位健身愛好者并不是一件很容易的事情。因為很多初學者都不能

擁有6塊或者8塊腹肌是每一位健身好者的目標,事實上練出6塊或者8塊腹肌對于每一位健身愛好者并不是一件很容易的事情。因為很多初學者都不能堅持鍛煉,以及不能合理的安排適合自己的練習動作等等。那鍛煉腹肌的動作究竟有哪些呢?相信大家都想知道吧,那下面就讓我來為大家介紹一組適練腹肌的動作吧。

1、“元寶”卷腹

動作要領:背部貼緊墊子,雙腿抬起雙膝呈90度,大腿垂直于地面,雙手輕撫于耳后(禁止手指交叉搬頭),呼氣卷動上體,背部保持貼緊墊子,讓肩部盡量離開地板,吸氣并將一側腿伸直與地面的夾角約50度,同時將伸直腿的同側手臂與軀干轉向對角的另一測膝關節處,呼氣還原換另一側。動作熟悉后可以連貫交替進行。

優點:可以練到整個腹部肌肉,讓腹部肌肉全面均衡發展

缺點:頸部肌肉參與較多,髂腰肌參與較多,背部柔韌性差將難于達到動作的標準。

組數:交替完成15—20次為一組,共四組。組與組間休息30—60秒

2、仰臥倒卷腹

動作要領:仰臥墊上,兩手臂垂直身體兩次,掌心朝下,雙腿自然伸直垂直于地面,呼氣時腹部先用力,將骨盆卷動并用力上提,將臀部抬離地面,控制停頓1—2秒,吸氣慢慢下放(注:兩手臂是起到穩定身體控制身體平衡的作用),整個過程頭部不要抬起。

優點:可以集中力量在腹部肌肉,目標肌肉明顯

缺點:無。腹部力量偏弱將難于控制動作幅度。

組數:每完成15—20次為一組,共四組。組與組間休息30—60秒。

3、舉腿卷腹

動作要領:仰臥墊上,雙腿抬高控制,雙臂前引使肩胛骨盡量離開地面,下頜微收,呼氣時使雙臂牽引,吸氣時背部慢慢下放,雙腿保持不動,重復。

優點:積極的調動了腹部更多的肌肉參與,目標肌肉明顯。

缺點:髂腰肌參與較多,易時腰部用力過多。

組數:每完成15—20次為一組,共四組。組與組間休息30—60秒。

4、側臥卷腹

動作要領:側臥于墊上,挺胸視線平行正前方,手肘彎曲于肩部正下方做支撐,雙腿抬高離地,呼氣時,用腹斜肌(腹內斜肌較多)將雙膝向上卷動,吸氣還原。

優點:集中于腹內外斜肌,刺激腹部較弱肌肉,均衡核心力量。

缺點:腿部肌肉參與較多,難于控制動作的幅度。

組數:每側完成15—20次為一組,換到另一側,共四組。組與組間休息30—60秒。

5、俯臥平板支撐

動作要領:俯臥于墊上,身體呈平行地面,兩前臂平行支撐在地面,雙臂微向頭上使上臂與身體的夾角增大,力矩增加使身體核心肌肉的參與增加,保持呼吸順暢,做靜力控制。

優點:增加身體核心薄弱肌群的參與,增加核心肌肉的力量,腹部肌肉明顯。

缺點:無。

組數:每組以支撐時間的長短,循序漸進的增加,到力竭為一組,共四組。組與組間休息30—60秒。

上述所講的就是鍛煉腹肌的動作,如果這些動作在你跑步或其他訓練結束后,堅持去做,帶來的好處不僅僅是外在的完美形體,增加腹肌更能保護你的腹腔臟器,收縮時可以縮小腹腔,增加腹壓以協助排便、分娩和嘔吐,又可使脊柱前屈和旋轉等。另外鍛煉的時也要注意勞逸結合,防止鍛煉過度,祝您成功。

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