蹲幾乎是所有項(xiàng)目中都會(huì)出現(xiàn)的一個(gè)動(dòng)作，非常簡(jiǎn)單，但是，對(duì)一些人來(lái)說(shuō)卻有些吃力，要做到一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的深蹲并不是那么容易的，有的人深蹲是為了我們塑形或者提高下肢力量的，也有的人是為了提高自己的彈跳力，總之，深蹲對(duì)于練習(xí)腿部力量是有很大的作用的。那么，深蹲起具體是怎么做的呢，我們一起來(lái)分析一下。

手在前的深蹲：如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右，那就使用這種深蹲先蹲到90度慢慢練習(xí)，熟悉深蹲的動(dòng)作結(jié)構(gòu)，熟悉深蹲膝蓋和髖同時(shí)發(fā)力打開(kāi)的感覺(jué)，慢慢過(guò)渡到手在后的深蹲。如果手伸前面還是蹲不到90度，那你的選擇是做健身球深蹲，或腳底墊高，或者提高踝關(guān)節(jié)靈活性讓你的深蹲幅度達(dá)到90度。

手在后的深蹲：練深蹲必須練這個(gè)動(dòng)作，在挺胸收腹，后背挺直的前提下注意加上兩個(gè)要點(diǎn)，肩胛骨向后收回和臀部繃緊并試圖向上翹起，避免骨盆出現(xiàn)反向卷動(dòng)，讓股內(nèi)收肌也參與發(fā)力。

膝蓋不過(guò)腳尖的蹲與過(guò)腳尖的蹲：

不過(guò)腳尖是一種保守訓(xùn)練推廣理念，沒(méi)有實(shí)際功能性，對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)起不到什么作用，負(fù)重訓(xùn)練時(shí)過(guò)度強(qiáng)調(diào)膝蓋不過(guò)腳尖會(huì)出現(xiàn)更高的損傷風(fēng)險(xiǎn)。下蹲膝蓋超過(guò)腳尖是順應(yīng)人體自然活動(dòng)動(dòng)作的方法，不會(huì)傷害膝蓋，只要重心保持在足底就行。

還有一種深蹲方法：站姿，雙腳分開(kāi)比肩稍寬，雙腳腳尖稍微沖外成11點(diǎn)05方向，挺胸收腹，雙手交叉抱在腦后，稍微抬頭，肘關(guān)節(jié)打開(kāi)肩胛骨向后收緊，下蹲時(shí)保持后背挺直，收小腹并且塌腰，讓臀部繃緊并稍微向上翹起，保持重心在足底，起立時(shí)重心稍微靠后，并且注意發(fā)力次序，盡量讓膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)同時(shí)打開(kāi)，膝蓋始終保持穩(wěn)定并與腳尖方向一致。深蹲幅度在動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的前提下越低越好。

深蹲這個(gè)動(dòng)作起到的作用不僅是塑形或增加肌肉力量，它是一種人體的基本動(dòng)作模式，出現(xiàn)在多種不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目當(dāng)中，良好的深蹲動(dòng)作與發(fā)力模式可以帶來(lái)更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，和降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。塑形變得更像是能力提高后的附屬品。

根據(jù)以上的介紹我們知道，深蹲分為不同的類(lèi)型，不同的深蹲方法可以鍛煉到不同的部位，因此如果想要通過(guò)深蹲的方法來(lái)進(jìn)行鍛煉，要選擇正確的深蹲方法。深蹲對(duì)于塑形是有很大作用的，但最好在健身教練的正確指導(dǎo)下，用專(zhuān)業(yè)的角度，這樣會(huì)有更加不錯(cuò)的效果。