啞鈴健身的方法既簡單實惠，不想去健身房在家里就可以用啞鈴鍛煉出完美的肌肉，啞鈴健身也是現在很多人經常選擇的一種運動方式，不管是男性和女性都會使用啞鈴來鍛煉身體，啞鈴健身除了為自己安排正常的啞鈴健身計劃以外，還要根據相關的動作來健身，那么接下來我就給大家介紹一套啞鈴健身大全有哪些呢？

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手頭只有一副啞鈴，沒有健身房放那么多固定器械，也沒有杠鈴一片片的鈴片加在身體上，不過這難不倒想鍛煉的你，就像這套訓練計劃一樣，完全靠啞鈴就可以練遍全身。加上徒手訓練的那些經典動作，你不一定比在健身房里的那些人練的差哦，一起來看看這18個啞鈴動作和啞鈴訓練計劃吧：

鬧鐘健身網的一周啞鈴健身計劃

周一 部位 動作名稱 組數 次數 部位 動作名稱 組數 次數

肩部 推舉 4 8～12

周三 背部 俯身雙臂劃船 4 8～12

側平舉 3 8 俯身單臂劃船 4 10

俯身側平舉 3 10 直腿硬拉 3 12

聳肩 4 10 腹部 仰臥舉腿 3 15

肱三頭肌 頸后臂屈伸 4 8～12 仰臥起坐 3 15

俯身臂屈伸 4 12

周四 胸部 上斜推舉 3 12 周六 大腿 深蹲 5 8～12

平臥推舉 4 10 箭步蹲 3 12

平臥飛鳥 3 12 俯臥腿彎舉 3 12

肱二頭肌 交替彎舉 3 12 小腿 站立提踵 5 15

意念彎舉 3 12 腹部 仰臥舉腿 3 15

側彎舉 3 12 仰臥起坐 3 15

1.坐姿啞鈴推舉：(詳細動作請看這里)

主肌肉運用： Shoulders 三角肌

起始姿勢：坐在坐姿推舉凳上。將背部緊靠在背墊上。雙手各拿一個啞鈴。上臂向兩側分開，前臂向上，使啞鈴剛好超過肩膀的高度。

將啞鈴向上推舉至雙手幾乎伸直(手肘接近鎖定角度)，過程中不要讓啞鈴搖晃。當兩個啞鈴幾乎在頭頂上相觸時，再慢慢下降到起始位置。

2.側平舉(注意事項請看這里)

主肌肉運用： Shoulders 三角肌

坐姿啞鈴側平舉(Seated Side Lateral Raise) nzjsw.com 坐姿啞鈴側平舉(Seated Side Lateral Raise) nzjsw.com

起始姿勢：坐在平凳末端，腳平放在地上。雙手握啞鈴，掌心對著身體。手垂直放在身側。

以弧形軌跡將啞鈴向兩側抬高至過肩。通過同樣的路線慢慢降下啞鈴至起始位置。

3.俯身側平舉(注意事項看這里)

主肌肉運用： Shoulders 三角肌

坐姿俯身側平舉(Seated Bent Over Rear Delt Raise) nzjsw.com 坐姿俯身側平舉(Seated Bent Over Rear Delt Raise) nzjsw.com

起始姿勢：雙手各握一啞鈴，坐在平凳的末端。雙腳平放在地上，雙足距離近一些。

身體向前傾，直到你的胸口幾乎碰到大腿為止。雙臂向下垂，將啞鈴保持在小腿和平凳之間。

雙手伸直，雙肘接近鎖定。以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行，與耳朵同樣高度。

慢慢降下啞鈴至起始位置。不要大力甩動啞鈴

4.聳肩

主要鍛煉斜方肌的上部，并不能直接鍛煉中部和下部斜方肌。

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將杠鈴置于身后而不是大腿前面，這樣會迫使你在整個聳肩過程中都向后拉動肩胛骨，因此可更多地鍛煉斜方肌中部(盡管大部分壓力仍在斜方肌上部)。在史密斯機上做這一動作效果會更好。

5.站姿頸后臂屈伸(注意事項請看這里)

目標鍛煉部位：增加三頭肌圍度

單臂、雙臂啞鈴坐姿、站姿頸后臂屈伸

1.正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方;左手托于左側腰間。

2.右上臂緊貼右側耳旁，不準移動;持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然后，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原;重復做，左、右手交替做時，要完成同樣次數。

這一套啞鈴健身大全，讓我們正確地了解到了正確使用啞鈴的方法，啞鈴也是作為諸多，健身運動器材中最受大家歡迎的一種，只要大家細心去了解啞鈴健身的正確原理和正確的健身方法，以免進入健身誤區，按照以上給大家介紹的姿勢，用啞鈴來鍛煉自己的雙臂和肌肉。