肌肉是我們力量的象征，特別是對(duì)于我們男性的朋友們來(lái)說(shuō)，會(huì)使我們男性朋友們看起來(lái)很有安全感，所以到底要怎么樣鍛煉肌肉才會(huì)使得我們擁有比較讓人羨慕的肌肉啊，下面我們就一起來(lái)學(xué)習(xí)一些具體的方法吧，另外是要注意要最好熱身運(yùn)動(dòng)，避免會(huì)使得我們的韌帶受傷的。

一、 收腹抬腿

雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點(diǎn)，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開(kāi)。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會(huì)擁有傲人的6塊腹肌了。

二、 側(cè)拉大腿

盡可能將雙腳打開(kāi)站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動(dòng)作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做8--10次。

三、 挺腰劃手

就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的招牌動(dòng)作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動(dòng)作。

四、潛水式伏地挺身

這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外，還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開(kāi)，手也張得更開(kāi)，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時(shí)雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最后還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做8--10次。

五、后滾拉腿

雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過(guò)頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢(shì)。反復(fù)做至力竭。

溫馨提示：

運(yùn)動(dòng)之前要熱身5-10分鐘，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目自己選擇，沒(méi)有健身器械，一樣練出漂亮的肌肉，鍛煉者態(tài)度要端正，動(dòng)作要正確，重量上寧輕勿濫。一次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在45-60分鐘，不能超過(guò)90分鐘，一周鍛煉3-4次貴在堅(jiān)持。

無(wú)論我們選擇什么樣的方法來(lái)鍛煉肌肉，最好是可以結(jié)合我們自身的實(shí)際情況來(lái)選擇比較適合我們自己的方法，另外是要注意堅(jiān)持下去，因?yàn)橐肟匆?jiàn)效果必須要注意長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，另外是要注意及時(shí)補(bǔ)充身體所需的營(yíng)養(yǎng)以及蛋白質(zhì)。