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女生健身房全面健身計劃有哪些

2017-04-17 08:11:55  來源:360常識網   熱度:
導語:隨著現實社會不斷的發展,越來越多的人開始追求形象上的完美和個人魅力,尤其是女性朋友,很多女性朋友大多數都為自己的身材而煩惱,不完美

隨著現實社會不斷的發展,越來越多的人開始追求形象上的完美和個人魅力,尤其是女性朋友,很多女性朋友大多數都為自己的身材而煩惱,不完美的身材會影響到個人的形象,也會令個人氣質逐漸下降,令人失去自信,所以開始有越來越多的女性愿意進行健身房進行相關運動。那么女生健身房全面健身計劃有哪些呢?下面就讓我們一起來了解一下。

胸部訓練

一、6.5的速度,快走15分鐘。喚醒身體,進入運動狀態。

二、啞鈴臥推——3組。第1組:3磅,20次。休息2分鐘;第2組:5磅,15次。休息2分鐘;第三組:10磅,6——10次 (做不了的話換成5磅做到力竭)

三、 啞鈴飛鳥 (或器械夾胸) ——3組。第1組:3磅,15次, (或器械夾胸最輕重量10——15次) ,休息2分鐘;第2組:5磅,15次, (或器械夾胸次輕重量,也就是第二格重量10——15次) ,休息2分鐘;第3組:3磅,力竭, (或器械夾胸最輕重量做到力竭) 。

四、膝關節俯臥撐——2組 (或者坐姿推胸器械)。第1組:做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定,別太重也別太輕),休息3分鐘;第2組:做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定,別太重也別太輕) 。

背部訓練

一、6.5的速度,快走15分鐘。喚醒身體,進入運動狀態。

二、熱身 (壓肩,下腰,轉體,擴胸) 。

三、坐姿下拉:3組。第1組:最輕重量 (也就是插銷插在第一格) 20次以上,注意動作要標準,挺腰!休息2分鐘;第2組:次輕重量 (插銷插在第二格) 15次以上,休息2分鐘;第3組:插銷插在第三格,6——10次 (做不了的話換成第二格做到力竭) 。

四、坐姿劃船——3組。第1組:最輕重量,20次以上。休息2分鐘;第2組:次輕重量,15次以上。休息2分鐘;第3組:插銷插到第三格,次數為12次以上。 (重量感覺輕的話自己加大一下每組的重量!注意!這個動作腰背一定要挺直!一定!動作要盡量標準!)

胳膊訓練

一、6.5的速度,快走15分鐘。喚醒身體,進入運動狀態。

二、雙手啞鈴彎舉——3組。第一組:3磅,20次。休息2分鐘;第2組:5磅,15次。休息2分鐘;第三組:10磅,10次 (做不了的話換成5磅彎舉到力竭)

三、頸后單手臂屈伸 (兩條胳膊做完算一個組) ——2組。第1組:3磅,15次。休息2分鐘;第2組:5磅,10次 (這個做不完就換成3磅做到力竭) 注意:肘關節盡量別動,也就是鎖住,小臂動。

四、錘式彎舉——3組。第一組:做到力竭,休息2分鐘;第二組:做到力竭,休息2分鐘;第三組:做到力竭。注意:訓練過程中身體盡量不要搖晃借力,也不要屈膝借力。

以上文章中所講述的內容就是女生健身房健身計劃的詳細介紹,女性朋友在健身的時候要注意身體,不宜過度的使身體勞累,健身后一定要補充水分,多吃一些水果蔬菜,少吃含脂肪量高的食物,如果在生理期間注意需要停止健身運動。

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