孕媽媽整個孕期的運動指南

多數(shù)準媽媽懷孕后因為害怕動了胎氣，就不太愛活動，整天不是坐著就是躺著。其實，孕期適量運動不僅對早產(chǎn)無影響，而且懷孕期間，孕婦適量運動對胎兒和大人都各有好處。準媽媽可以在不同的孕期當中進行相應有益的運動鍛煉，鍛煉自己的身心健康。針對不同的孕期都有哪些運動適合孕婦的呢?

一、孕早期運動

1、散步

對準媽媽來說，散步是最好的增強心血管功能的運動。即使在孕前你是一個不喜歡運動的人，懷孕后也要經(jīng)常散步。它是最不受條件限制的運動，準媽媽們可以自由進行。散步可以讓你保持健康，同時，不會扭傷膝蓋和腳踝。晚飯后、清晨這兩個時間段都是散步的最好時機。選擇好環(huán)境，比如在花園或樹林。刮大風、下雨的日子，盡量就別外出了。散步時要注意速度，最好控制在4公里/小時，每天一次，每次30-40分鐘，步速和時間要循序漸進。另外，散步時最好有家人陪伴。

益處：在散步的過程中，準媽們可以邊呼吸新鮮空氣，邊欣賞大自然美景;散步過后，會產(chǎn)生輕微適度疲倦，對睡眠有幫助，有的孕媽表示，懷孕后出現(xiàn)失眠現(xiàn)象，這類孕媽們可以選擇散步，看失眠現(xiàn)象是否有改善吧，散步還能消除煩躁和郁悶。

2、踝關(guān)節(jié)運動

準媽媽坐在椅子上，一條腿放在另一條腿上面，下面一條腿的腳踏平地面，上面一腿緩緩活動踝關(guān)節(jié)數(shù)次，然后將足背向下伸直，使膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和足背連成一條直線。兩條腿交替練習上述動作。

益處：這個運動很簡單，長期做在辦公室的孕媽們，可以選擇這個運動，這個運動通過活動踝關(guān)節(jié)，促進血液循環(huán)，并增強腳部肌肉。

3、足尖運動

準媽媽坐在椅子上，兩腳踏平地面，腳尖盡力上翹，翹起后再放下，反復多次，注意腳尖上翹時，腳掌不要離地。

益處：通過足尖運動。可促進血液循環(huán)，并增強腳部肌肉。

4、轉(zhuǎn)動頸部

準媽媽脖子向右邊緩緩轉(zhuǎn)動，側(cè)視右方，然后變?yōu)橄蜃筠D(zhuǎn)動并側(cè)視左方。向上仰視，再轉(zhuǎn)而向下。

益處：通過從左到右，再從右到左的旋轉(zhuǎn)，可以緩解頸部的僵硬狀態(tài)，達到松弛肌肉的效果。

5、拉伸腿部肌肉

準媽媽一條腿向前邁出，把前腿伸直，讓腳后跟接觸到地面。后腿彎曲的同時盡量使上半身的頭部和腰部保持一條直線。保持15-30秒，注意呼吸均勻。用手輕輕按住前腿的膝蓋，這樣就不會發(fā)生彎曲。

益處：增加腿部后半邊肌肉韌帶的柔韌程度。

6、舒展背部

準媽媽盤腿而坐，讓兩手手指在胸前交叉，再一起向上推過頭頂，將背部伸直，借用兩臂的力量盡力向上推。上推的同時吸氣，隨著兩臂的放下再緩緩地吐氣。

益處：此運動可以強化筋骨，解除雙肩緊張狀態(tài)。

二、孕中期運動

1、腹式呼吸練習

腹式呼吸應從臥位開始，分四步進行：第一步用口吸氣，同時使腹部鼓起;第二步再用口呼氣，同時收縮腹部;第三步用口呼吸熟練后：再用鼻吸氣和呼氣，使腹部鼓起和收縮;第四步在與呼吸節(jié)拍一致的音樂伴奏下做腹式呼吸練習。

益處：呼吸運動能夠鍛煉腹部肌肉，使腹內(nèi)臟器得到充分運動，促進各臟器功能的協(xié)調(diào)，在音樂的陪伴下做這個運動，能夠讓心情放松。

2、骨盆扭轉(zhuǎn)運動

仰臥，左腿伸直，右腿向上屈膝，足后跟貼近臀部，然后，右膝緩緩倒向左腿，使腰扭轉(zhuǎn)。接著，右膝再向外側(cè)緩緩倒下，使右側(cè)大腿貼近床面。如此左右交替練習，每晚臨睡時各練習3-5分鐘。

益處：這個運動可以加強骨盆關(guān)節(jié)，對于孕媽來說和腰部肌肉的柔軟度。

3、練習盤腿坐

早晨起床和臨睡時盤腿坐在地板上，兩手輕放兩腿上，然后兩手用力把膝蓋向下推壓，持續(xù)一呼一吸時間，即把手放開。如此一壓一放，反復練習2-3分鐘。

益處：此活動通過伸展肌肉，可達到松弛腰關(guān)節(jié)。

三、孕晚期運動

懷孕晚期是整個懷孕期最疲勞的時期，因此孕婦應以休息為主。此期的運動鍛煉應視孕婦的自身條件而定。除堅持散步外可以進行以下兒種方式的運動，每次以15-20分鐘為宜，每周至少3次。

1、伸展運動

站立后，緩慢地蹲下，動作不宜過快，蹲的幅度盡你力所能及;雙腿盤坐，上肢交替上下落。

益處：伸展運動可以使你的身體保持靈活放松，預防肌肉拉傷。你可以把伸展運動和增強心血管功能的運動結(jié)合起來，使自己的身體得到全面的鍛煉

2、四肢運動

站立，雙手向兩側(cè)平伸，肢體與肩平，用整個上肢前后搖晃劃圈，大小幅度交替進行;站立，用一條腿支撐全身，另一條腿盡量高價(注意手最好能扶物支撐，以免跌倒)，然后可反復幾次。

3、骨盆運動

孕媽平臥在床，屈膝，抬起臀部，盡量抬高一些，然后徐徐下落。

四、適宜胎兒發(fā)育的運動

當準媽媽懷孕第7周時，胎里的寶寶便開始做瞇眼、吞咽、握拳、抬手、伸腿、轉(zhuǎn)身等動作，孕32周時已能睜開眼睛，打哈欠，還能做用力蹬腿及把手放到嘴里的動作，這表明寶寶有了一定的運動能力。如果幫助他們在子宮里做運動訓練，會有助于出生后運動發(fā)展，如翻身、抓握、爬行、坐及手指等動作，分別都有哪些方法呢：

1、準媽媽仰臥在床上，頭部不要太高，全身盡量放松;然后，要雙手捧住肚子里的胎寶貝，從上到下、從左到右做來回撫摩的動作。

2、以上動作反復10次后，用食指或中指輕輕點觸胎寶貝，并注意觀察胎寶貝的反應。一開始，胎寶貝可能并不出現(xiàn)明顯的反應，但經(jīng)過一段時間練習，待手法嫻熟后，胎寶貝便能出現(xiàn)較明顯的回應。不過，胎寶貝的反應速度和程度會有很大差別，每個人不可能都一樣。

3、到了24周時，如果能夠摸到胎寶貝的頭和四肢，就可配合音樂輕輕地拍打肚子，并用雙手輕輕推動胎寶貝。

注意：這項運動適宜從懷孕16周時開始，到了38周后不宜進行。

五、準媽媽運動時出現(xiàn)以下癥狀請立即停止

孕婦的運動要以不疲勞、不劇烈為基準。如果在運動過程中孕出現(xiàn)下列情況，要立即停止運動，及時就醫(yī)咨詢情況是否正常，是否適合再繼續(xù)運動。

1、陰道出血或有液體滲漏;

2、活動困難、吃力或呼吸不順;

3、心悸或胸部疼痛;

4、頭痛、惡心或嘔吐;

5、頭暈或昏厥;

6、突然體溫變化，四肢濕冷的手或過熱;

7、足踝和小腿腫脹或疼痛;

8、胎動減少;

9、視力模糊;

10、腹部疼痛。