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三月不減肥四月徒傷悲 4周燃脂操打造明星身段

2017-07-25 07:42:39  來源:360常識網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語:三月不減肥,四月徒傷悲,春天來了,看到熒幕上明星們個個身材苗條,你是不是也很嫉妒,想知道她們是如何減肥的呢?今天我們就來給揭開明星

三月不減肥,四月徒傷悲,春天來了,看到熒幕上明星們個個身材苗條,你是不是也很嫉妒,想知道她們是如何減肥的呢?今天我們就來給揭開明星身體的秘密,通過4周的運(yùn)動減肥計劃,幫你打造明星般的好身材!

第一周目標(biāo):勻稱的大腿和平坦的腹部

青蛙蹲

青蛙蹲

鍛煉部位:大腿前后側(cè)

step1 兩腿分開與肩同寬,彎曲膝蓋呈半蹲姿勢,上身前傾,雙手握拳,屈肘放在膝蓋上。

step2 大腿用力向上伸直雙腿,保持上身前傾,雙肘伸直,兩手放在膝蓋處。重復(fù)15-20次,共做2-3組。

注意:上半身要保持腰背挺直,用力點(diǎn)在腿部而不是在腰部。

仰臥觸膝

仰臥觸膝

鍛煉部位:腹部核心部位

step1 仰臥在地板上,彎曲雙膝。兩手自然地放在大腿上,伸展雙臂。上肢力量解除,用力點(diǎn)在腹部上。雙手沿著大腿道膝蓋觸摸,同時腹部用力,使得上身抬離地面。然后再慢慢回到原位。重復(fù)15次,共做2-3組。

注意:感受腹部肌肉的緊繃。

第二周目標(biāo):創(chuàng)造纖細(xì)手臂與腹

曲腰抬玲

曲腰抬玲

鍛煉部位:手臂上部肌肉

step1 兩腿分開與肩同寬,膝蓋微曲。上半身向前45度傾斜。兩手伸直,各握住一個啞鈴自然垂放,掌心相對。

step2 然后彎曲手肘,同時抬起啞鈴至靠近肋骨附近。重復(fù)30-40次,共做2-3組。

注意:手肘要貼近身體,不要外擴(kuò)。

仰臥抬腿

仰臥抬腿

鍛煉部位:腹部

step1 仰臥在地上,兩腿并攏,雙手放在身側(cè),掌心向地。

step2 收緊腹部,向上抬起雙腿,膝蓋稍微彎曲。然后放松腹部肌肉,放下雙腿。重復(fù)20-30次,共做2-3組。

注意:盡量向天花板抬起雙腿。

第三周目標(biāo):雕塑胸部及腰部,打造極致性感

仰躺胸前推玲

仰躺胸前推玲

鍛煉部位:胸部肌肉

step1 仰躺在地上,雙腿并攏,膝蓋彎曲,雙手各抓住啞鈴,并在胸前向上伸直手臂。

step2 手臂垂直下降,肘部向外打開,感覺胸部肌肉拉伸,停住數(shù)秒,然后再次舉起啞鈴回到原位。重復(fù)15-20次,共做2-3組。

注意:注意手腕位置的保持,掌心向腿。

仰臥抬臀

仰臥抬臀

鍛煉部位:髖部及腰部肌肉

step1 仰臥在地上,雙腿屈膝,兩手放在身體兩側(cè),掌心向地。

step2 從臀部到腰部慢慢地提起直到膝蓋到上身在同一直線上,停住約5秒,然后放下臀部回到原位。重復(fù)15-20次,共做2-3組。

注意:運(yùn)用臀部肌肉力量停住5秒鐘。

第四周目標(biāo):熱量消耗,最大限度地運(yùn)動全

開肩下蹲

開肩下蹲

鍛煉部位:大腿和肩膀肌肉

step1 兩腿打開與肩同寬站直,兩臂打開舉至與肩膀水平狀態(tài),彎曲手肘,前臂垂直于地面,雙手握拳,掌心向前。

step2 彎曲膝蓋,慢慢下蹲,同時手臂向上伸直。重復(fù)15-20次,共做2-3組。

注意:上半身前傾不要超過膝蓋與腳趾

出拳下蹲

出拳下蹲

鍛煉部位:髖關(guān)節(jié)及腋窩肌肉

step1 雙腿打開約1.5倍肩寬,站直,手臂握拳向前伸直,平行于肩膀。

step2 保持上身,膝蓋慢慢彎曲,身體向下蹲,同時雙手收回,握拳放在腰部兩側(cè)。保持?jǐn)?shù)秒后回到原位置。重復(fù)15-20次,共做2-3組。

注意:上半身保持不動。

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