動(dòng)作1：大腿前側(cè)以及臀部訓(xùn)練

雙腳打開(kāi)與肩同寬，腳尖膝蓋略微向外打開(kāi)，雙手扶住腰部，整個(gè)身體保持半蹲的姿勢(shì)。然后將身體向下壓，保持上半身的平衡，最后回到開(kāi)始姿勢(shì)。若想鍛煉到臀部，只需再稍微打開(kāi)雙腳，大于肩的寬度。完成4組，每組25～35個(gè)。中間休息20秒。

動(dòng)作自檢：膝蓋要保持放松，臀部不能低于膝蓋。身體下壓的時(shí)候，腰和背要始終挺直不能彎曲或者前傾，否則會(huì)造成腰肌勞損。同時(shí)要注意呼吸，下吸上吐。

塑身優(yōu)勢(shì)：收緊大腿前側(cè)和臀部的肌肉。增加肌肉的耐力，并且鍛煉心肺功能。

動(dòng)作2：拉長(zhǎng)手臂訓(xùn)練

雙腿前后分開(kāi)，前腿略彎曲，后腿繃直，一只手支撐在椅子上，另一只手握礦泉水瓶，肘關(guān)節(jié)貼近腰的一側(cè)，小臂沿著大臂的方向向后伸直，向上抬起，和肩盡量在一條直線上，放下。雙手交替完成各4組，一組20～30個(gè)。

動(dòng)作自檢：以一只手臂為支點(diǎn)，另一只手臂要保持筆直的伸直，上抬手臂時(shí)，要?jiǎng)蛩俚赝瓿蓜?dòng)作。

塑身優(yōu)勢(shì)：不但收緊整個(gè)手臂的肌肉，同時(shí)也拉升手臂的韌帶，整個(gè)夏天都讓你自信滿滿。

動(dòng)作3：女士俯臥撐練習(xí)

膝蓋著地腳尖踮起。雙手分開(kāi)與肩同寬，手臂支撐整個(gè)身體，然后身體慢慢向前屈肘，讓上臂與身體齊平。完成4組，每組15～20個(gè)。這樣訓(xùn)練兩三周后，就可以升級(jí)為膝蓋離地的俯臥撐訓(xùn)練。

動(dòng)作自檢：這套動(dòng)作要保持屈肘時(shí)上臂緊貼著身體兩側(cè)，并與此保持平行。保持屈肘和伸直雙臂時(shí)的速度是勻速的。

塑身優(yōu)勢(shì)：鍛煉雙臂的力量，練習(xí)雙臂肌肉的耐力，同時(shí)也收緊了小腹和雙腿的肌肉，讓身體更加有爆發(fā)力。

動(dòng)作4：收緊三頭肌練習(xí)

直坐在椅子上雙腿略分開(kāi)，保持上半身挺直，兩手手臂筆直上抬，保持兩個(gè)礦泉水瓶緊貼。然后保持上手臂不動(dòng)，下手臂自然向后彎曲，呈90度。兩秒后恢復(fù)起始姿勢(shì)。完成4組，每組15～20個(gè)，每組動(dòng)作間可休息20秒。

動(dòng)作自檢：這個(gè)動(dòng)作始終要保持兩個(gè)礦泉水瓶緊貼在一起，且上手臂盡量貼緊耳朵。

塑身優(yōu)勢(shì)：平時(shí)鍛煉不到的上手臂通過(guò)這組訓(xùn)練，三頭肌會(huì)略有酸的感覺(jué)，幫助收緊上手臂的脂肪，和惱人的“蝴蝶袖”徹底說(shuō)再見(jiàn)。

動(dòng)作5：大腿后側(cè)臀部訓(xùn)練

雙腳前后打開(kāi)呈弓箭步，與髖部同寬。后腳往后撤一大步彎曲90度，雙手扶住腰部，上半身垂直于地面。勻速抬起上半身時(shí)注意后腿伸直，前腿膝蓋保持彎曲。然后勻速恢復(fù)到開(kāi)始動(dòng)作。完成4組，每組20～30個(gè)。

動(dòng)作自檢：保持上半身平衡，初始動(dòng)作要保持后腿的彎曲，膝蓋不能著地。

塑身優(yōu)勢(shì)：有效的修飾大腿和臀部線條，在夏天上演一輪緊身褲秀。