現(xiàn)在社會(huì)，生活水平不斷提高，很多人也因身體肥胖而煩惱，那么就可以通過健身來達(dá)到減肥塑身的效果，怎樣才能更健康的減肥塑身呢？今天360常識(shí)網(wǎng)的小編就來告訴大家怎樣可以更有效的減肥，一起了看看吧。大多數(shù)的人都不知道怎樣的食譜既能讓自己吃又能達(dá)到減肥的效果。如果你想有這樣的效果就應(yīng)該考慮一下這四個(gè)原則：食物熱量與身體需求關(guān)系、營養(yǎng)均衡、食物選擇、進(jìn)食時(shí)機(jī)。

食物熱量與身體需求關(guān)系

熱量無疑是所有飲食計(jì)劃中首要的考慮因素，熱量的盈余或虧空，決定了你是增加還是減少體重。

如果你想減，那么你的總熱量，要低于你的總攝入熱量的消耗。較穩(wěn)健的減脂速度，你的熱量赤字需要在你總消耗的10~15%之間。

如果你想增加體重的話，你就應(yīng)該知道你的總熱量，要大于你的總消耗熱量。如果你想要有健壯的肌肉的話，攝入的總熱量不要過多，要占你的總消耗百分之十至百分之十五。但單單控制熱量，是不能夠控制減掉脂肪，增加肌肉的。

營養(yǎng)均衡

當(dāng)我們要考慮吃什么、吃多少時(shí)，一般都是從宏量營養(yǎng)素入手。三大宏量營養(yǎng)素，即食物中含有最主要且最大量的為機(jī)體提供營養(yǎng)的物質(zhì)：蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪。

你可能覺得"食物就是熱量"，如果純粹出于減重或者增重考慮，這么想沒有錯(cuò)，但出于改善身體成分(肌肉、脂肪)比例考慮，你就太天真了。

你可以采用低熱量或高熱量飲食來減重或者增重，但我們追求的，并不僅僅是體重那么簡單，我們的目標(biāo)很明確，即在增肌時(shí)避免增加脂肪，在減脂時(shí)避免減少肌肉。要實(shí)現(xiàn)這一點(diǎn)，我們不僅僅要關(guān)注熱量，還需關(guān)注宏量營養(yǎng)素。

影響健身成果是蛋白質(zhì)

如果你只想減掉脂肪，那你就需要注意是自身的營養(yǎng)素，那就是蛋白質(zhì)。對(duì)于通過比較系統(tǒng)鍛煉的人，能夠影響你健身效果的不是碳水化合物和脂肪，而是蛋白質(zhì)。

在減脂過程中，在熱量赤字狀態(tài)下，如果蛋白質(zhì)攝入量不夠，肌肉很容易流失--身體成分比例沒有改善的減重是失敗的，你永遠(yuǎn)得不到令人震撼的低皮脂身材。

在增肌過程中，在熱量盈余狀態(tài)下，如果蛋白質(zhì)攝入量不夠，那么你增加的體重中，會(huì)有很少一部分是肌肉，而大部分是脂肪。

需要吃多少蛋白質(zhì)

1、如果你的皮脂相對(duì)不高，想要增肌或維持，那么你的每日蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)為每磅體重0.8~1克。

2、如果你的皮脂相對(duì)不高，想要減脂，那么你應(yīng)該將每日蛋白質(zhì)攝入量稍微增加至每磅體重1~1.2克。研究表明，你的體脂越低，在減脂過程中需要越多蛋白質(zhì)來維持你的肌肉。

3、如果你超重或肥胖，那么減脂是你的首要任務(wù)，你的蛋白質(zhì)每日攝入量應(yīng)為每磅瘦體重1~1.2克。

食物選擇

有一點(diǎn)要說明的是，沒有哪種食物是吃了就能讓你增肌或是減脂的。但有的食物，鑒于它們不同的單位重量體積、熱量密度、宏量營養(yǎng)素比例，確實(shí)能讓你的增肌或減脂進(jìn)程，變得輕松或困難。

一般來說，適合減脂的食物，它們的單位體積熱量較小，比如說瘦肉、粗糧、水果、蔬菜、脫脂奶制品等，雖然它們熱量密度小，但含有可觀的宏量營養(yǎng)素，它們能給處于熱量赤字的你提供足夠的營養(yǎng)和飽腹感。

少吃不適于減脂的食物

一般來說，不適于減脂的食物，它們的熱量密度較高，飽腹感較差，比如說飲料、糖、培根、或各種含糖量大的零食。還有一些被認(rèn)為健康的食品也在其中之列，比如橄欖油、椰子油、黃油、低纖維水果、全脂奶制品等。毫無疑問，我們的食譜中含有越多上述食品，你變胖的可能性就越大。

其實(shí)，如果你能做到80%的熱量都來自不經(jīng)加工、營養(yǎng)密度高、熱量密度低的天然食物，然后用你所認(rèn)為的"垃圾食品"填充剩下的20%熱量，那么你的飲食是沒有什么大問題的。

進(jìn)食時(shí)機(jī)

最后一點(diǎn)便是進(jìn)食時(shí)機(jī)，總結(jié)起來就是一句話，其實(shí)什么時(shí)候吃真的沒什么要緊的。增加每天的餐數(shù)并不會(huì)提高你的代謝率;在晚上或睡前吃碳水并不會(huì)讓你變胖;被稱為合成代謝黃金時(shí)機(jī)的練后四十分鐘并沒有傳說中的那么邪乎。

事實(shí)是，你的身體很容易適應(yīng)你對(duì)其施加的物理刺激，不管你怎么調(diào)整你的進(jìn)食時(shí)間和訓(xùn)練時(shí)間，你的身體都會(huì)慢慢作出調(diào)整，以"最佳"的狀態(tài)應(yīng)對(duì)你的生活節(jié)奏。因此，只要你能做好前三點(diǎn)，你的進(jìn)食時(shí)機(jī)是有很多變動(dòng)的空間的。

堅(jiān)持傳統(tǒng)的做法

但這并不是說我們練前就不用加餐、練后就不用補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水了，因?yàn)閷?duì)于大部分人來說，將一天要吃的所有食物分配到4~6餐是比較合乎常理和切合實(shí)際的，并且給我們大腦所帶來的滿足感也不是一天光三餐所能比擬的。因此，堅(jiān)持傳統(tǒng)的做法：正常三頓正餐外，力量訓(xùn)練前30g碳水加餐，練后30g蛋白質(zhì)加40g碳水以補(bǔ)充營養(yǎng)和能量。

為自己定制飲食計(jì)劃雖然簡單，但是健身壞習(xí)慣有可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)效果不明顯的，來看看有哪些錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

健身保健是很多人都在進(jìn)行的事情，可是有些人怎么健身，也不見效果。其實(shí)，健身并不是一味的蠻力鍛煉就能收到很好的健身效果，有些壞習(xí)慣會(huì)直接導(dǎo)致喪失最佳的運(yùn)動(dòng)效果。

1、餓著肚子做運(yùn)動(dòng)

餓著肚子做運(yùn)動(dòng)不利于健康，你的身體需要能量來保證運(yùn)轉(zhuǎn)。一些健康的小食，如燕麥粥或香蕉，可以在駕車去健身房的途中就消化掉，并提供你接下來的運(yùn)動(dòng)所需的額外能量。在上午運(yùn)動(dòng)時(shí)這一點(diǎn)尤為重要，因?yàn)榻?jīng)過一夜，你的胃已經(jīng)空了，熱量已經(jīng)消耗完了。你需要給它加些燃料，讓它重新啟動(dòng)。

2、運(yùn)動(dòng)到大汗淋漓

許多人喜歡運(yùn)動(dòng)的時(shí)候出一身汗，似乎只有大汗淋漓才感覺得到了充分鍛煉，但其實(shí)這什么效果也起不到，只會(huì)讓你運(yùn)動(dòng)過量，失去很多水分，從而導(dǎo)致抽筋、缺水和其他一些運(yùn)動(dòng)傷害。所以，運(yùn)動(dòng)中一旦出汗，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分并適當(dāng)調(diào)整強(qiáng)度，休息幾分鐘并喝上兩口水。

3、只選擇一種運(yùn)動(dòng)

很多人喜歡只做一種運(yùn)動(dòng)，如跑步或者騎固定腳踏車，認(rèn)為只要長期堅(jiān)持就能效果明顯。其實(shí)，全面鍛煉需要幾種運(yùn)動(dòng)搭配進(jìn)行。力量訓(xùn)練可以幫你保持肌肉形狀，延緩因?yàn)槟挲g帶來的肌肉松弛，所以最好將有氧鍛煉和負(fù)重訓(xùn)練結(jié)合起來，“跑步、打球、仰臥起坐、舉重都要嘗試一下。”

4、繞開舉重練習(xí)

有人常害怕練習(xí)舉重會(huì)使自己看起來像健美運(yùn)動(dòng)員。其實(shí)不用怕，這其實(shí)是一個(gè)普遍的誤解，女性也有這種情況。“除非你同時(shí)打了生長激素，否則是不可能發(fā)生的。”

5、只騎固定腳踏車上跑步機(jī)

單純地騎固定腳踏車或在跑步機(jī)上跑步并起不到力量訓(xùn)練的效果。“步行一英里你可以燃燒100卡路里;但在相同的20分鐘內(nèi)，如果在器械上做負(fù)重運(yùn)動(dòng)，你可以燃燒300到400卡路里。”力量訓(xùn)練也可以幫助你強(qiáng)化日常生活，例如爬樓梯或拿重的東西所需要用到的肌肉群，并幫你保持肌肉的形狀，延緩因?yàn)槟挲g帶來的肌肉松弛。

生命在于運(yùn)動(dòng)，在生活中我們每個(gè)人都不應(yīng)忽略了運(yùn)動(dòng)的重要性，它是保證身體健康的一個(gè)重要舉措，而且不同的人群身體情況不一樣，應(yīng)制定不同的運(yùn)動(dòng)方案，從而讓運(yùn)動(dòng)發(fā)揮出它最大的功效，同時(shí)也讓自己更容易堅(jiān)持下來。

總結(jié)：通過小編上文的介紹，大家知道了應(yīng)該如何為自己定制飲食計(jì)劃了吧，還有，就是健身減肥要避免小編上文所描述的誤區(qū)，健身減肥時(shí)要注意合理健身，不要為了瘦下來，而刻意的減肥。