戴維？基爾希（DavidKirsch），好萊塢最完美身材的健身教練（想想珍妮弗？洛佩茲，海蒂？克拉姆，凱麗？華盛頓，費絲？希爾）說，只要精細訓練，你也可以擁有這樣的手臂。

首先，別找借口

在你將要訓練出性感的手臂之前，我們先來破解2條關于力量訓練的謠言。

肌肉女，不容易

謠言1：鍛煉胳膊的話，它們一定會變粗壯。這是女性最容易找的借口。基爾希說，女人們擔心如果她們進行舉重訓練，就會變成“肌肉女”，失去女性韻味。但這是不對的。基爾希解釋說：女性的身體并不容易練出大量肌肉，因為缺乏雄性激素（睪酮），除非基因變異。

謠言2：如果停止訓練，好不容易練出的肌肉將變成脂肪。這也是錯誤的。基爾希說：“如果你停止訓練，你的身體可能會發胖，但發胖的原因和你之前練沒練出過肌肉沒關系。”

評估你的手臂

要先測量你的手臂究竟有多粗。

想要使你的手臂達到最好狀態，需要先評估你的身體，設定一個可實現的目標。對于手臂贅肉太多的女性，需要增加手臂練習的負重以及重復次數，同時還需要加強有氧運動，基爾希警告說：更重的啞鈴不會使你更快達到目標。

需要的器材

如果沒有啞鈴，罐頭和瓶裝水也可以。

啞鈴：3-8磅（1、36-3、63公斤）最好，沒有啞鈴？這不是借口，基爾希說：上班的時候抓2罐豆子或者一瓶水，也能開練。穩定球：基爾希說：如果你身高4英尺11英寸到5英尺4英寸（1、50-1、63米），選擇一個直徑45厘米的球，身高5英尺5英寸到5英尺8英寸（1、65-1、73米），選擇一個直徑55厘米的球，如果你有6英尺（1、83米）或更高，選擇直徑65厘米的球。

手臂訓練1：完美版俯臥撐

此種俯臥撐男女皆可做。

你需要忘記高中時體育課上學過的俯臥撐，而是使用現在教你的方法.

每組15-20次，每次至少做2-3組。（以下其他訓練都是如此。）

如果需要，可以使用改良后的俯臥撐（分開膝蓋），并且要做足量。

1、最好在一面鏡子前練習，這樣可以檢查動作的準確性。兩手應與肩膀同寬，腹部收緊，確保肩膀和脖子放松。

2、使用肱三頭肌協助完成俯臥撐，確保抬起和下伏的時候能感覺它們在發力。你的身體從肩膀到腳都必須保持緊繃，身體要與地面平行。

手臂訓煉2：舉啞鈴

舉啞鈴對鍛煉肱二頭肌很重要。

1、肩胛骨內收，肘部保持在身體兩側，腹部收緊，放松膝蓋。

2、一旦手臂到了正確的位置，輕松收縮肱二頭肌，不要讓肩膀向前旋轉。

手臂訓煉3：蜘蛛式俯臥撐

到底像不像蜘蛛呢？

1、準備好俯臥撐的姿勢。

2、將你的右手臂最大限度向前伸，將左邊膝蓋向胸部屈曲，放下身體，完成一個俯臥撐。

3、回到一開始的姿勢。

4、換另一邊，用左手和右膝蓋，完成第二次。

手臂訓煉4；肱三頭肌收縮

動作保持標準的姿勢很重要。

1、站立時彎曲一條腿，另一邊的手上拿一個啞鈴，身體前傾45度。

2、保持肘部緊靠身體。

3、充分收縮肱三頭肌，只讓你的肘部和指尖之間在運動。

手臂訓煉5：下壓運動

沒有球的話，找別的支撐物。

1、坐在一個椅子或長凳上，把手放在背后，保持后背挺直，腿向前伸直，與后背保持90度角，然后在腳下放一個球。2、當你向下運動的時候，臀部要盡量接近板凳，肩胛骨內收。

手臂訓煉6：拳擊運動

想象對面是你恨的人，打拳還能釋放情緒。

1、雙腳打開，與肩同寬。雙膝放松，腹部繃緊。在身體兩側向前出拳，每側15次。

2、上勾拳，手臂彎曲成90度，在胸前交叉向上出拳，兩邊各15次。如果覺得輕松，可以增加強度。

7、有氧運動

有氧運動需要流汗，不要邊做邊玩。

基爾希最后強調：但如果你沒有每個星期都做一些有氧運動，什么俯臥撐啊、舉啞鈴啊就都白做了。有氧運動意味著讓你的心臟加速跳動、流汗至少45分鐘，每周3-5次。不過不包括你鍛煉期間接電話、發短信、看雜志的時間。

基爾希比較推崇的有氧訓練有：

1、在跑步機上盡可能快地跑2500米

2、15分鐘的攀巖

3、15分鐘的上半身測力計

沒有固定的健身房？不要認為你就能不做有氧運動了，比如想增加心率，跳繩就可以了。

這是一些簡單的可以在家練習的有氧運動

1、跳繩15分鐘

2、圍著你家附近慢跑15分鐘

3、爬15分鐘樓梯