教你如何巧妙控制食欲

教你如何巧妙控制食欲

羨慕那些怎么吃都不胖的人，也羨慕那些能自覺控制食欲的人。多少人遇到肉食、甜食就把什么減肥、熱量、卡路里拋在腦后，一個(gè)勁兒地猛吃起來，食肉獸們該如何控制食欲呢？面對美食就頻頻“犯規(guī)”，什么減肥計(jì)劃都等同于虛無。其實(shí)只要控制好身體的5個(gè)開關(guān)，就能時(shí)刻飽腹，巧妙控制食欲，管理體重再也不是難事。

第一個(gè)開關(guān)：兩餐之間吃點(diǎn)零食

一天中有兩個(gè)時(shí)間點(diǎn)，大部分人都或多或少會感到有些餓了。一個(gè)是上午10點(diǎn)半左右，這時(shí)人體新陳代謝速度變快，另一個(gè)是16點(diǎn)左右，這時(shí)體內(nèi)葡萄糖含量已經(jīng)降低。這兩個(gè)時(shí)間點(diǎn)可進(jìn)行加餐，選擇一些健康的零食，適時(shí)地關(guān)閉身體的饑餓感。最好的加餐零食是低能量、而且有飽腹感的食物，如牛奶、酸奶、豆?jié){或堅(jiān)果。另外，也可以吃少量的水果干，其中含纖維和礦物質(zhì)較豐富，能幫助預(yù)防饑餓，控制食欲。

第二個(gè)開關(guān)：選擇高纖維、低脂肪的食物

高纖維食物，像蔬菜、菌類、水果、粗雜糧等，都是消除饑餓感的高手，也是公認(rèn)的低熱量食品。纖維含量高的食物能夠充實(shí)我們的腸胃，讓人產(chǎn)生一種“撐”的感覺，也就是較強(qiáng)的飽腹感。另外，要控制食欲，避開高脂肪的食物也很重要。我們都有這種感覺，金黃色的油炸食品、甜膩的糖塊蛋糕、高脂肪的漢堡、烤肉等更容易激起食欲，讓人不知不覺就吃下很多，攝入的能量遠(yuǎn)超身體的需要。相反，低脂肪的食物，如肉類里魚、蝦、雞等白肉，或是瘦的紅肉，都含有較低的脂肪和很高的蛋白質(zhì)，令飽腹感持續(xù)時(shí)間變長。

第三個(gè)開關(guān)：改變進(jìn)餐順序

我們都有這樣的生活經(jīng)驗(yàn)，吃了水分大的食物，比如喝八寶粥、吃湯面、吃大量少油的蔬菜、吃水果等，都會讓胃里感受到“滿”，后面的食量自然被控制下來，七分飽的感覺也會提前到來。傳統(tǒng)的進(jìn)餐順序通常依次是：海鮮、肉類、蔬菜、主食、湯、甜點(diǎn)或水果。這樣的順序并不健康，對控制食欲也沒有好處。

對于腸胃不好的人來說，不妨先吃清爽的新鮮水果，然后喝一小碗開胃湯，再吃蔬菜類菜肴，把胃填充一部分。這時(shí)再吃主食，最后吃魚肉類菜肴。既能保證攝入充足的膳食纖維，又能避免油脂等過量，保證膳食平衡。

第四個(gè)開關(guān)：三餐定時(shí)定量

想要控制體重，最容易發(fā)生的錯(cuò)誤是省略一餐。但事實(shí)證明，饑一頓飽一頓根本不能減少能量攝入。因?yàn)槿损囸I后會更傾向高油高糖食物，進(jìn)餐會更猛，容易失去控制。而且，三餐的用餐時(shí)間應(yīng)盡量保持規(guī)律。餐后食用一顆塑纖果可幫我們消耗多余熱量，輕松瘦身哦！

一般情況下，早餐安排在6：30-8：30，午餐11：30-13：30，晚餐18：00-20：00。因?yàn)槿嗽谶M(jìn)食時(shí)，消化系統(tǒng)會被調(diào)動起來，分泌消化液。長期如此，大腦和腸胃都會開啟記憶功能，到了飯點(diǎn)就開始工作。如果這個(gè)時(shí)候不吃東西，胃酸很容易形成刺激，造成胃炎等胃腸道疾病，而且時(shí)間亂了，消化系統(tǒng)不知道什么時(shí)間該去工作，饑飽的開關(guān)就更難控制。

第五個(gè)開關(guān)：放慢吃飯速度

大腦神經(jīng)接收飽腹感信號通常需要20分鐘左右，也就是說如果你少于這個(gè)時(shí)間就匆匆結(jié)束了一餐，大腦會來不及提醒你已經(jīng)飽了，結(jié)果造成實(shí)際能量攝入超標(biāo)。而細(xì)嚼慢咽能延長用餐時(shí)間，刺激飽腹感神經(jīng)中樞，反饋給大腦“我已經(jīng)飽了”的信號，因此，我們就會較早出現(xiàn)飽腹感并停止進(jìn)食。

另一個(gè)衡量細(xì)嚼慢咽的指標(biāo)則是每口飯咀嚼的次數(shù)，一般來說最好保證每口不少于5次，不易咀嚼的食物要相應(yīng)增加次數(shù)。