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怎么樣鍛煉肩部肌肉呢?

2017-04-14 20:07:00  來源:360常識網   熱度:
導語:所有的男士都很喜歡被人稱為肌肉男,尤其是裸露著的肩部露出肌肉的時候,給人一種健康美,所以許多男士都千方百計的想讓自己的肩部出現肌肉

所有的男士都很喜歡被人稱為肌肉男,尤其是裸露著的肩部露出肌肉的時候,給人一種健康美,所以許多男士都千方百計的想讓自己的肩部出現肌肉,那么怎樣鍛煉肩部的肌肉呢,這是很多人都想知道的一個問題,其實只要堅持下去,按照下面小編介紹去做,你就會看見肩部出現肌肉的。

肩部肌肉最主要的就是三角肌,斜方肌(頸根部兩側)也是肩部的一部分。三角肌主要由前、中、后三束肌肉組成。

1.前平舉

主要練三角肌前束和斜方肌。

自然站立,雙手持啞鈴或杠鈴,雙臂貼身,向前平舉,停留片刻,然后復原。

2.側平舉

主要練三角肌前中束。

雙手持啞鈴,雙臂貼身,兩臂同時或輪換向體側平舉,手位過肩時停留片刻(或轉動手腕使大拇指指向地面),然后復原。做動作時不得動用背部力量(背靠柱子可防止背部借力)。這個動作也可用拉力器或膠皮條練,也可以兩手分別練。

3、屈體側平舉(屈體飛鳥、俯身側平舉、俯立側平舉)

主要練三角肌后束,其次是肱三頭肌和上背部肌肉。

體前屈,手持啞鈴,雙臂下垂,掌心向對,兩肘微屈。然后雙臂向體后側上舉至比肩高,停留片刻,然后復原。動作要中速、流暢。也可坐在凳邊,體前屈來做。

4.推舉、頸后推舉

主要練三角肌(前束、中束),兼練肱三頭肌、頸肌、上背肌和胸上部。

使用啞鈴、杠鈴或組合器械架都行。自然站立,雙手握杠鈴略寬于肩。上翻杠鈴于胸前鎖骨處,兩肘尖指向前方。慢慢將杠鈴舉起至兩臂完全伸直,然后輕放于胸前或頸后,稍停,然后上舉。立式或坐式(做時最好上身挺直靠在椅背上)都行。頸后推舉對三角肌后束有更大刺激。

5.直立劃船

主要練斜方肌和三角肌(特別是中束),對肱二頭肌、前臂屈肌和斜方肌也有鍛煉效果。

自然站立,兩手窄握距(相距約15厘米)握杠鈴,兩臂垂于體前,杠鈴桿貼靠在大腿上部。然后,慢慢將杠鈴貼身上提至下頜,慢慢返回。動作過程中,一定要使兩肘始終高于杠鈴桿。握距越寬,對斜方肌的刺激越小。

6.聳肩

主要練斜方肌和肩胛下肌。

直立,手心向內持啞鈴(或杠鈴),臂伸直,肘部不可彎曲,盡力向上聳肩,稍停后還原。

7.立姿提鈴

主要練三角肌。

身體直力雙手提杠鈴,握距與肩同寬。貼近身體上提杠鈴至乳頭部位,慢慢還原。這個動作可使三角肌獲得良好的外形。

8.頸后啞鈴雙手托舉(雙手舉鈴頸后臂屈伸)

練整塊三角肌。

雙臂伸直托起一個啞鈴,然后將啞鈴緩慢降至頭后。稍停后慢慢還原。注意保持正確姿勢,盡量不使上臂晃動。

另外,手倒立臂屈伸對臂部肌肉的鍛煉也很有效(次數做到極限)。硬拉也是練斜方肌的較好方法。

上面是有關肩部鍛煉肌肉的一些方法,需要注意的是,任何鍛煉只堅持一兩天是看不出任何成效的,鍛煉需要長期堅持,并且要養成習慣,對于成年人來說,如果任何事情要堅持21天的話,都可以養成一個固定的習慣,所以一定要堅持下去。

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