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中考仰臥起坐訓練怎么做呢?

2017-04-15 23:20:55  來源:360常識網   熱度:
導語:很多人都知道現在學校都比較重視對學生身體的鍛煉,如果沒有一個好的身體,那么無論對于學習還是工作都將會是一種很悲哀的事情,所以鍛煉要

很多人都知道現在學校都比較重視對學生身體的鍛煉,如果沒有一個好的身體,那么無論對于學習還是工作都將會是一種很悲哀的事情,所以鍛煉要從小抓起,其中仰臥起坐就是學校要教給孩子們學習的一種鍛煉方式,那么仰臥起坐該如何訓練呢?掌握正確的方法是非常必要的,一起來了解一下吧!

仰臥起坐的正確訓練方法:

(1)準備姿勢

身體仰臥于地墊上,膝部屈曲成90度左右,腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的鍛煉強度。在這里提醒考生注意的是,直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。

(2)手部姿勢

根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置,因為雙手越是靠近頭部,進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠于身體兩側,當適應了或體能改善后,便可以把手交叉貼于胸前。最后,一定要把手交叉放于頭后面,以適應考試的動作要求,當雙手頸后抱頭以后,由于腰背肌肉參加運動,會減輕腹肌的強度。

(3)仰臥起坐動作

在練習仰臥起坐過程中,要遵循“快起慢下”的原則,抬起上身階段應該迅速以節省體力,放下時宜采用較緩慢的速度,就如慢動作回放一般,已達到鍛煉肌肉的目的,當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。把身體升起離地10至20厘米后,應收緊腹部肌肉并稍作停頓,然后慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候,便可以開始下一個循環的動作。在仰臥起坐的過程中,腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作,之后便會改由髖部的屈肌執行任務。

(4)仰臥起坐的轉體訓練

直體仰臥起坐只能訓練到腹直肌肌肉,對腹部肌群的訓練還遠遠不夠,要知道腹部的主要肌肉有腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌三個重要部分,所以在仰臥起坐的最后階段我們要加入轉體動作以鍛煉斜肌。

(5)分不同時間段地練習

可以按照15秒、20秒、30秒、45秒、一分鐘以及一分鐘10秒的時間來練習,根據學生的實際情況來組合練習,短時間的是練爆發力的,長時間的是練耐力的,尤其是一分鐘10秒的時間段練習就是用來加強耐力訓練的。每次練習若干組,長短時間都有,一般是先練短時間段的后練長時間段的,每組練習要間隔一段時間,要注意掌握好節奏,開始不要太快,以免體力消耗過快,后面一點體能也沒有。

仰臥起坐練習的注意事項:

(1)仰臥起坐訓練切忌“又快又猛”

通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛,以為這樣是腹部肌肉力量加強的表現,其實這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。正確的做法應該是雙手交叉抱于胸前,起坐時控制著讓腹部發力。或者加大難度,把雙手疊放在腦后,盡量展開雙肘,這樣才能達到鍛煉效果。

(2)仰臥起坐應該注意“動作到位”

許多人在中途做仰臥起坐的時候,身體會不自然地向某一個方向偏離。這樣做是錯誤的,會讓腹部肌肉鍛煉得不均勻,從而身材走形。應該盡量控制起臥的方向,不要偏離直線,而且速度要放慢,來鍛煉腹部肌肉的控制能力,最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。

(3)練習仰臥起坐同時注意加強背部練習

仰臥起坐的考試過程中對效率要求很高,僅僅是對腹肌進行訓練還是不夠的,同時需要考生對背部肌肉進行一定的訓練,以便使背部肌肉在考試中起到協同作用。背部肌肉練習可以是趴在墊子上,壓著練習者的小腿,上身奮力向上抬起,連續做幾組,每組10次到20次不等。

一般來說,當中考的時候體育考試也屬于中考當中的一項,其中仰臥起坐屬于必考內容,所以在平時一定要掌握正確的仰臥起坐的方法,作為初學者一定要注意,不要貪多,最好分組做,在不同的時間段進行練習,不要追求又快又猛,動作一定要到位。

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