經(jīng)常有聽(tīng)說(shuō)一些老年人，在早上四五點(diǎn)鐘就睡不著并起床運(yùn)動(dòng)的事情。實(shí)際上老年人健身寧愿“貪黑”莫“起早”。這是為什么呢？

老人運(yùn)動(dòng)寧愿“貪黑”莫“起早”

控制好時(shí)間：滿半小時(shí)就休息

雖說(shuō)能運(yùn)動(dòng)最好，不管什么時(shí)間，但對(duì)心肺功能弱、血管彈性下降的老年人，注意選擇舞蹈時(shí)間、地點(diǎn)很有必要。

廣東省中醫(yī)院二沙分院心臟科副主任醫(yī)師李新梅介紹，老人跳舞不宜太早但可以貪黑。早上7點(diǎn)前，連太陽(yáng)都沒(méi)有升起，黑蒙蒙，空氣質(zhì)量差，濁氣未散，不主張這么早鍛煉。可以等天放亮，空氣稍好才開(kāi)始晨練。選擇晚上跳舞也不錯(cuò)，空氣質(zhì)量也比出太陽(yáng)前好很多。

此外，一支舞蹈一跳就1-2個(gè)小時(shí)不太好，當(dāng)心過(guò)于長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)加重心臟負(fù)擔(dān)，特別是心腦血管疾病患者。建議老年朋友選擇半小時(shí)以內(nèi)的舞蹈，或者每十幾分鐘休息一下，喝點(diǎn)水，消除疲勞。

老人愛(ài)跳的交誼舞、扇子舞、民族扭秧歌正屬于這類中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

控制好環(huán)境 灰霾天別晨練

運(yùn)動(dòng)的地點(diǎn)最好選擇鳥語(yǔ)花香、綠意濃濃的安靜地點(diǎn)，這樣，人能更多呼吸到新鮮的空氣和負(fù)離子。

有的城市灰霾天氣多，雨水又多，如果遇上那種天公不做美的時(shí)節(jié)，別上戶外運(yùn)動(dòng)，免得灰霾吸入肺中。在自家活動(dòng)活動(dòng)就好。

控制好飲食 先填肚子

早起鍛煉的老人別空著肚子，血糖過(guò)低容易頭暈。早晨起床空腹就要喝水排毒。喝點(diǎn)牛奶吃點(diǎn)面包填填肚子，然后再運(yùn)動(dòng)。等運(yùn)動(dòng)完了之后再正式吃早點(diǎn)。

鍛煉之前、之中、之后都要多喝水，尤其是盛夏流汗多，天氣又濕熱，如果不及時(shí)補(bǔ)充水分會(huì)造成血液黏稠而使疾病復(fù)發(fā)。

控制好強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)后心率應(yīng)為170減年齡

活動(dòng)幾下心跳會(huì)加快，這是正常的。但如果心跳過(guò)于快速了，就會(huì)引發(fā)身體不適。可舞蹈能給人帶來(lái)強(qiáng)烈的愉悅感，使本人忽視疲勞。所以得自己控制好運(yùn)動(dòng)量。

李新梅說(shuō)，心血管疾病的老病號(hào)很多懂得給自己測(cè)脈搏，用手指按住手腕處的動(dòng)脈，大致判斷心率有多少。運(yùn)動(dòng)后，心率的最大限度值=170-年齡，比如一個(gè)70歲的老人，170-70=100，他運(yùn)動(dòng)后的心率應(yīng)控制在每分鐘100次以下才最為合適。如果心跳過(guò)快了，人容易勞累，還增加心臟負(fù)擔(dān)，供氧不足造成腦卒中，甚至運(yùn)動(dòng)性猝死。

此外，跳舞的動(dòng)作幅度別太大。老年人運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)肌肉萎縮，韌帶彈性下降，關(guān)節(jié)活動(dòng)不靈，大幅度的扭頸、轉(zhuǎn)髖、下腰等動(dòng)作，得預(yù)防跌倒，免得發(fā)生關(guān)節(jié)、肌肉損傷甚至骨折。

體胖老人運(yùn)動(dòng)護(hù)好腰

人體的椎間盤含水量非常豐富，富于彈性。隨著年齡的增長(zhǎng)，椎間盤的含水量大為下降，纖維彈性降低，維環(huán)軟骨也出現(xiàn)退行性變，所以，老年人的腰易受傷。此外，老年人多有不同程度的骨質(zhì)疏松，骨密度不足難以承受較為強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)。故肥胖老人的腰則更傷不起，因?yàn)樗麄兊难怠㈨g帶和肌肉的承重大，運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的震蕩力也更大。

那么，體胖老人運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該咋護(hù)腰？

首先，要選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。動(dòng)作柔和，速度要求不高，運(yùn)動(dòng)幅度不太大的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，都是體胖老年人最好的選擇。

其次，體胖老人運(yùn)動(dòng)前要“預(yù)熱”。做足準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，如轉(zhuǎn)動(dòng)頭頸部，做一下腰部的前仰后仰和轉(zhuǎn)體及側(cè)彎運(yùn)動(dòng)，壓壓腿等，以增加關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的協(xié)調(diào)性，減少運(yùn)動(dòng)損傷的機(jī)會(huì)。

再次，要加強(qiáng)腰肌力的鍛煉。例如，經(jīng)常舉啞鈴、做廣播體操以及打門球都可以起到提高腰肌力的作用，因“舉重”這種力量疊加的運(yùn)動(dòng)方式既可提高對(duì)骨骼的應(yīng)力性刺激，又可強(qiáng)化腰肌力量。

最后，適當(dāng)借助護(hù)腰。運(yùn)動(dòng)時(shí)若感到腰酸腰痛可使用護(hù)腰，目的是在運(yùn)動(dòng)時(shí)提供支撐，減輕腰肌受到的壓力，避免肌肉或韌帶扭傷。

慢跑有助增加老年人的體質(zhì)

大部分老年人都知道慢跑對(duì)自己的健康有益，但是談到具體的相關(guān)知識(shí)，恐怕都知之甚少，這就難免會(huì)造成一些不必要的麻煩，所以老年人一定要了解運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，然后才能很好地進(jìn)行體育鍛煉。

慢跑是許多老年人喜愛(ài)的活動(dòng)，因?yàn)檫@種鍛煉方法簡(jiǎn)單易行，長(zhǎng)期堅(jiān)持，對(duì)增進(jìn)健康，改善體質(zhì)，有很好的效果。

慢跑對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，能加速全身血液循環(huán)，促進(jìn)冠狀動(dòng)脈的側(cè)支循環(huán)，明顯增加冠狀動(dòng)脈的血液量，改善心肌營(yíng)養(yǎng)，還能增加抗動(dòng)脈硬化的高密度脂蛋白的含量，延緩動(dòng)脈硬化的進(jìn)程。慢跑能增加肺活量，改善肺功能。

據(jù)相關(guān)統(tǒng)計(jì)，人體慢跑時(shí)吸入氧氣量比靜止時(shí)多8倍，長(zhǎng)期堅(jiān)持慢跑的老年人比一般老年人吸入氧氣量要多10%-20%。另外，慢跑消耗的能量比較大，因此慢跑也是防止身體超重和治療老年性肥胖的一種有效方法。

不適合慢跑的老年人

1.患有冠心病不穩(wěn)定型心絞痛;半年內(nèi)發(fā)生過(guò)心肌梗死;心肌梗死雖已超過(guò)半年，但仍伴有嚴(yán)重心律失常或心功能不全的老年人。

2.嚴(yán)重高血壓，經(jīng)藥物治療后血壓仍在180/130毫米汞柱以上的老年人。

3.患有心臟病或者心功能不全的老年人。

4.患有慢性支氣管炎伴明顯肺氣腫、肺心病的老年人。

5.患有急性傳染病、高熱、體質(zhì)嚴(yán)重衰弱的老年人。

6.患有嚴(yán)重癲癇、精神病的老年人。

必要的熱身運(yùn)動(dòng)

老年人在慢跑前要先做好準(zhǔn)備活動(dòng)，如徒手體操、太極拳或先走一段再逐步過(guò)渡到慢跑，保證機(jī)體各器官功能的協(xié)調(diào)。

慢跑的正確方法

正確的慢跑姿勢(shì)應(yīng)該是兩手微握拳，上臂和前臂彎曲成90°左右，兩臂自然前后擺動(dòng)，上身略向前傾，盡量放松全身肌肉，兩腳落地要輕，宜前腳掌先著地，得到腳弓緩部，防止身體受到震動(dòng)。

在慢跑之時(shí)最好用鼻呼吸，做到深、長(zhǎng)、細(xì)、緩，呼吸頻率要與自己步伐相協(xié)調(diào)，一般是兩步一吸，兩步一呼或三步一吸，三步一呼，應(yīng)該根據(jù)自己的實(shí)際情況做調(diào)整。

慢跑的正確時(shí)間

老年人每周可跑5-6次，每次15-30分鐘左右，運(yùn)動(dòng)量可用自己的心率計(jì)算，一般不應(yīng)超過(guò)170減去年齡數(shù)。另外應(yīng)該注意慢跑即將結(jié)束要逐漸減慢速度，使生理活動(dòng)和緩下來(lái)，不可突然停止。

健康提示

一些剛參加慢跑鍛煉或體質(zhì)較弱的老年人，剛開(kāi)始可采取慢跑與走路交替進(jìn)行的辦法，然后再逐漸增加慢跑的距離，切忌急于求成，運(yùn)動(dòng)量過(guò)大。

結(jié)語(yǔ)：老年人健身切勿選擇那些強(qiáng)度比較大的運(yùn)動(dòng)，以免損傷腰腿，那就得不償失了。(文章原載于《養(yǎng)生保健指南》，刊期：2012.06，作者：伍月，謝韶東，禤影妍，劉靜賢，版權(quán)歸作者所有;轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表360常識(shí)網(wǎng)贊同其觀點(diǎn)和對(duì)其真實(shí)性負(fù)責(zé)。如涉及作品內(nèi)容、版權(quán)和其它問(wèn)題，請(qǐng)盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時(shí)間刪除內(nèi)容)。