很多老年人都是有早期的習(xí)慣的，不僅是睡眠時(shí)間長短的問題，鍛煉身體的方法 是關(guān)鍵。對于身體機(jī)能開始慢慢退化的老人來講，堅(jiān)持運(yùn)動、鍛煉對身體是有一 定好處的，那么老年人怎么健身運(yùn)動才有效果呢？今天就跟隨360常識網(wǎng)來了解下吧。

老人健身運(yùn)動的2個(gè)原則

1、重視有助于心血管健康的運(yùn)動

如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認(rèn)為，鑒于心血管疾病已成為威脅老 年人的“第一殺手”，老年人有意識地鍛煉心血管就顯得格外重要。

為保證心血管確實(shí)得到有效鍛煉，專家們建議有條件的老年人每周都應(yīng)從事 3~5次、每次30~60分鐘的不同類型運(yùn)動，強(qiáng)度從溫和至稍稍劇烈，這也就是說， 增加40%~85%的心跳頻率。當(dāng)然，年齡較大或體能較差的老人每次20~30分鐘亦可 ，鍛煉的效果就差一些。

2、重視重量訓(xùn)練

適當(dāng)重量的訓(xùn)練會對老年人身體起到很好的防止肌肉萎縮和讓器官正常功能 均能的作用，很多老年朋友認(rèn)為不適合重量訓(xùn)練，這是一種很錯(cuò)誤的觀念。

當(dāng)然，老年人應(yīng)選擇輕量、安全的重量訓(xùn)練，如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕 型彈簧帶等，而且每次不宜時(shí)間過長，以免導(dǎo)致可能的受傷。力量訓(xùn)練包括靜力 訓(xùn)練，例如金雞獨(dú)立、高位馬步靜蹲等是老年人不可缺少的力量練習(xí)。

老年人如何運(yùn)動健身才有效果？

1、運(yùn)動前做一全面的身體檢查。老年人在健身運(yùn)動前最好做一全面的身體檢 查，以了解自己的健康狀況及各臟器的功能水平，為合理選擇運(yùn)動項(xiàng)目和適宜的 運(yùn)動量提供依據(jù)。

2、運(yùn)動前做好充分的準(zhǔn)備。通過充分的準(zhǔn)備活動，調(diào)動神經(jīng)興奮性，降低肌肉 黏滯性，克服內(nèi)臟惰性，增加協(xié)調(diào)性，防止骨折和肌肉拉傷等運(yùn)動性損傷現(xiàn)象。 通過及時(shí)充分的整理活動，加速機(jī)體疲勞的恢復(fù)。

3、宜選擇全身性運(yùn)動。老年人宜選擇全身性的體育活動，避免某一肢體或器 官負(fù)荷過重，盡量避免過分用力動作，還應(yīng)避免造成血壓驟然升高的動作，如： 頭朝下，突然前傾，低頭彎腰動作過猛等。

4、要?jiǎng)谝萁Y(jié)合。運(yùn)動和休息要安排適當(dāng)，根據(jù)身體反應(yīng)、外界環(huán)境和條件的 變化不斷進(jìn)行調(diào)整。

5、運(yùn)動期間要遵守正常的生活規(guī)律。運(yùn)動期間要遵守正常的生活制度，保證 充足的睡眠，注意鍛煉期間的飲食和營養(yǎng)，飲食以易消化，含充足的蛋白質(zhì)和維 生素，低脂肪為主。要控制熱量、糖和鹽的攝入量，禁煙、酒。

老年人應(yīng)避免以下五種鍛煉方式

一是運(yùn)動時(shí)憋氣。老年人心肺功能減退，憋氣用力時(shí)，可因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。還會加重心臟負(fù)擔(dān)，引起胸悶、心悸。憋氣時(shí)因胸腔的壓力增高，易發(fā)生頭暈?zāi)垦Ｉ踔粱柝省１餁庵螅匦难矿E然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外。故像舉重、拔河、引體向上等這些需憋氣的運(yùn)動項(xiàng)目，老年人不宜進(jìn)行。

二是狂跳廣場舞。廣場舞有很多身體旋轉(zhuǎn)、下肢扭轉(zhuǎn)的動作，這對身體重心控制、下肢力量和穩(wěn)定性都有較高的要求。動輒一兩個(gè)小時(shí)，對體力消耗很大，所以要適當(dāng)控制時(shí)間和運(yùn)動強(qiáng)度。

三是頭頸過度鍛煉。經(jīng)常做頭頸部繞圈練習(xí)，對頸椎、對緩解頸肩部的酸痛有好處。如果患有重度動脈硬化或頸動脈有斑塊形成，這個(gè)動作可能導(dǎo)致頭暈、惡心嘔吐，甚至跌倒，重則會造成動脈斑塊脫落，導(dǎo)致意外事件的發(fā)生；老年人進(jìn)行頭頸部鍛煉要適度，應(yīng)降低動作幅度、速度和力度。兩側(cè)及前后擺動的幅度應(yīng)該控制在 180 度以內(nèi)，間斷進(jìn)行。

四是肩部過度鍛煉。老年人健身時(shí)喜歡做一些肩部鍛煉，比如單杠和提拉重物，頻繁進(jìn)行會加重肩關(guān)節(jié)的負(fù)荷，造成或加重肩袖撕裂。

五是小燕飛動作。小燕飛動作可鍛煉腰背肌，但對老年人不一定適合。因?yàn)槔夏耆岁P(guān)節(jié)、椎間盤老化，有關(guān)節(jié)增生，椎管狹窄，過度的伸展會加劇關(guān)節(jié)的擠壓和碰撞，讓椎管更加狹窄，甚至造成骨折。