啞鈴是手臂減肥的最佳工具，不要再讓粗臂成了吊帶衫、無袖衣服的殺手，趕快甩掉蝴蝶袖。那么怎么瘦手臂，跟著編輯一起看看瘦手臂啞鈴操，每天五分鐘，就可以輕松瘦手臂。

清涼的夏季，小腹上手臂上的贅肉也顯山露水。塑身已經(jīng)變得刻不容緩！這個夏季想擁有好身材？現(xiàn)在就開始吧！跟著教練學學怎樣才能瘦手臂，瘦腿和收腹吧！

啞鈴理所當然成為好伴侶。輕巧，色彩鮮艷，身體凹凸有致，每個大約只有2磅重。小身材的啞鈴并不僅僅專屬于手臂，它在健身減肥方面的妙用幾乎是全方位的，塑身開始事半功倍。

動作一：仰臥卷腹仰臥在地上，雙腿分開，雙手緊握啞鈴置于腹部，下背部緊貼地面，上痛部要靠腹部的力量離開地面，握著啞鈴的雙手沿著大腿的前側(cè)慢慢往上移動，然后再回復原位。完成3組，每組15個。

動作自檢：起身的時候，下背部一定要貼住地面，否則腹部肌肉得不到足夠的鍛煉，更多的是你的髖關(guān)節(jié)和大腿前側(cè)。 塑身優(yōu)勢：這組動作主要鍛煉上腹部的肌肉，有小肚腩或者“救生圈”的女性可要堅持了。

動作二：寬蹲腹背部保持挺直，雙手橫握啞鈴置于身前。腳尖微微打開，膝關(guān)節(jié)與腳尖保持方向一致，身體保持垂直，慢慢下蹲，再慢慢站起來。保持勻速，不要幅度過大。完成4組，每組15個。

動作自檢：在下蹲和起身的過程中，臀部要向內(nèi)側(cè)收緊。 塑身優(yōu)勢：主要依靠大腿內(nèi)側(cè)肌肉來支撐下蹲和起身，勻速運動能夠使大腿內(nèi)側(cè)的肌肉充分得到鍛煉。

動作三：腿提啞鈴坐在地面上，雙手撐地，手指向外，腰部挺直。雙腳伸直夾住啞鈴，慢慢向上抬起，直到上身和腿呈90度。保持3秒鐘，雙腿再慢慢回落，完成3組，每組15個。

動作自檢：腿向下回落時，最好保持離開地面一個拳頭的距離。 塑身優(yōu)勢：這組動作是為了鍛煉下腹部的肌肉，性感的Y型小腹因此造就。

動作四：前傾擺臂雙腿分立，與肩同寬，腰背部保持挺直的狀態(tài)，上身向前傾，盡量與地面平行，雙手緊握啞鈴，向后擺置于身體兩側(cè)，雙臂夾緊身體，手肘伸直，保持3秒，完成3組，每組15個。

動作自檢：手肘伸直的時候，上臂與地面盡量保持平行，肩部保持不動。 塑身優(yōu)勢：這組動作主要練習的是上臂后側(cè)的肌肉，使得側(cè)面看去手臂顯得更纖長。

動作五：俯身飛鳥單腿跪在地上，大腿和小腿呈90度。俯身向前傾斜，腰背部保持挺直，手臂緊握啞鈴，雙臂張開如同飛鳥，和肩膀保持在同一條直線上，手臂和手肘保持90度。雙手慢慢放下，再慢慢抬起，這樣為一個。完成4組，每組15個。

動作自檢：這個動作不是靠手臂的肌肉發(fā)力，而是肩部后側(cè)的肌肉來完成。 塑身優(yōu)勢：這組動作是鍛煉肩膀的肌肉，如果肩部后側(cè)脂肪較多的女性可以試試這個動作，能夠練成完美的肩部曲線。

教練王婷（Tina wang）塑身私房話

1、私人教練不可或缺。練習的時候，有私人教練在旁指導，動作才會更有針對性，尤其是塑形練習。動作不得當可能會適得其反。比如想練線條卻練出了肌肉塊。

2、心無旁騖。一旦進入到健身房，就要完全投入，這個時間只屬于健身。事實證明，能鍛煉部位的關(guān)注可以加強其鍛煉效果。 3、健身期間，飲食以清淡為主。多吃蛋白質(zhì)豐富的魚和雞，適當?shù)奶妓衔铮罪垼溍姘取?/p>

4、握啞鈴的姿勢很重要。如果手腕外翻，很容易傷害韌帶，需特別注意。對女性而言，2磅（或者2公斤）左右的啞鈴能夠達到最佳健身效果。

5、 剛做啞鈴運動，肌肉和關(guān)節(jié)會有點疼痛，運動后可適當休息。