手臂應該是日常生活中活動最多的部位，但其伸展的方向大多只有前面或側面，不常使用的部位極容易堆積脂肪，尤其在25歲過后更加明顯。如何讓手臂更修長？

手臂運動一：

1、俯臥練習三角肌

a、身體俯臥在地，兩腿往后伸直，踝關節放松，腳尖自然點地，下顎輕觸地面。手臂伸開，肘關節略微彎曲，同時雙手各執一個啞鈴?，F在你的身體像一個大寫的t

b、慢慢垂直向上提升手臂，擠壓背部肌肉，同時記住保持肘關節彎曲，提升高度以7厘米為宜。在最高點保持2秒鐘，然后手臂位置還原。

2、拳擊之術斜方肌

a、雙腳分立，與肩同寬，左腳在前，右腳在后，相隔距離13厘米，膝關節稍微彎曲。提升手臂，左拳靠近鼻子，右拳收在下顎部，同時保持肘關節彎曲。

b、左臂快速向前伸出最好不要絕對繃直，然后回到伸出前的位置。換成右側，重復剛才的動作。

3、反向推進三頭肌

a、手腳著地，臀部翹起，身體呈v型。同時，手臂打直，與肩部成一水平線。

b、身體重心下降，直到身體與地面平行，然后膝蓋彎曲，身體放松，站立。

手臂運動二：

1、低位盤旋

a、跪在毯子上，雙手徑直放在你的肩膀下面。伸開你的雙腿，用你的腳后跟著地，這樣你的身體就處于一個俯臥撐的位置，收緊你的腹部。

b、保持你的腹部收緊，把你的胳膊肘彎曲下來，放低你的身體，直到你的身體離地面只有幾英尺。保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身體。保持這個動作10到30秒。如果你的背部有問題，可以試一下簡單的版本。

2、椅子上蘸地運動

a、坐下，用你的雙手的后部放在一個結實的椅子的邊緣。把你的大腿從椅子上滑下來，用你的雙手支撐你的體重。伸直你的右腿，左腿彎曲成90度。

b、把你的胳膊肘彎曲，慢慢的向地面方向放低你的大腿。保持你的胳膊肘彎曲，你的身體應該離開你的身體一段距離。把你的身體拉回來，直到你的手臂伸直，不要用你的腳來幫助你。每組做8到15次，左腳伸直，然后重新做一次。

3、三頭肌伸展運動

a、把你的左臂徑直抬過頭頂，然后把它彎曲過你的腦后，朝向你的右肩膀后方。

b、用你的右手抓住你的左胳膊肘，輕輕的把你的胳膊肘拉向你的右肩膀用來加深你的伸展。保持這個動作20秒鐘，然后換你的右臂重復做。

每項運動做2組，每組做30秒鐘。每組做1分鐘。每組之間休息30到60秒鐘。每周做2到3次。

手臂運動三：

1、(左)臂屈伸，訓練手臂后側肱三頭肌：雙手支撐在椅子上，肘關節向后，收緊腹部，雙腳并攏。慢慢讓肘關節彎曲，身體向下，注意重心在身體中心。然后慢慢還原。

2、(右)提拉，肩部塑形：手臂垂直于身體兩側，呼氣，讓肘關節彎曲，提拉小臂在胸前。然后慢慢還原。注意肘關節不要超過肩膀。

3、(左)推舉，訓練肩部三角肌中束：大臂與肩平行，小臂垂直于地面，呼氣，小臂、大臂內角呈90度，慢慢向上推舉到耳朵兩側，手臂伸直。然后吸氣，慢慢下放。

4、彎舉，訓練手臂前側肱二頭?。弘p手垂直在身體兩側，呼氣，小臂慢慢向上，再均速慢慢下降到起點。

5、(左)頸后臂屈伸，訓練手臂后側肱三頭肌：單手高舉于頭頂，大臂不動。

6、(右)訓練手臂后側肱三頭?。盒”勐蚝髲澢?，呼氣，慢慢向上伸直。