T字伏地挺身

雙手打直伏在地上呈伏地挺身動作，雙掌分別對應雙肩，做一次伏地挺身動作后，整個身體軀干連同腳面側身，并把手掌指向天花板，接著回到原先動作再做一次伏地挺身，然后換另一側側身，兩邊各做一次為一個循環，總共做五個循環。

弓箭步之提行李式

單手拿啞鈴在自己身體一側，并且將另外一側前腳膝蓋呈90度彎曲弓箭步，另一支手臂打開平衡身體，接著開始自然的提起啞鈴，每次都必須讓手肘超過軀干，單邊做個12到15次然后換邊。

三頭肌訓練

膝蓋微彎身體呈現往前傾的狀態，拿著啞鈴并彎曲你的右手肘，使上臂與地面平行，接著將啞鈴向后推舉直到手臂打直，推舉的過程中旋轉拳頭使掌心最后變成面向天花板，回來的過程則將掌心旋回內側，手臂曲回原始狀態，每只手重復做12至15次。

仰躺伸舉式

這個動作也可以半躺在床緣做(不過有彈力球當然最好)，將你的上背部靠在彈力球上身體與地面平行，手臂打直與身體呈九十度，膝蓋彎曲腳掌平貼在地(a)持續遞讓手臂成打直緊實的狀態，慢慢的將握著啞鈴的雙手放低直到與身體呈水平狀態(b)停個一秒鐘，接著慢慢的在回到一開始的位置，這樣為一個循環！

旋轉推舉式

雙手握住啞鈴在肩膀的高度，手肘彎曲并且掌心呈相對狀態(如a圖)接著在旋轉身體到左邊時，右手同時將啞玲高舉過頭(如圖b)，然后回到一開始的狀態接著做另外另外一邊，整個做完為一次動作。

撐地式

將前臂平放撐在地板，手肘在肩膀之后，雙腿打直支撐下半身(如圖a)，保持你的背部水平，接著右手打直，手掌平放地板撐起上半身，位置剛好在肩部垂直對著地面，左手如右手重復做這動作，最后會變成像伏地挺身前的預備狀態(如圖b)，接著倒回a的動作整個為一個循環。

下面來介紹白領女性在辦公室可以做的手臂操，簡單三招就能瘦手臂。

坐椅上抬手臂

1、雙腳分開一肩半寬，坐在椅子上，雙手在胸前合掌，腰背挺直，閉上你的眼睛，身體放松，保持自然呼吸；

2、吸氣的時候胸部挺起來，呼氣的時候胸部沉下去，感受身體的呼吸平衡；

3、慢慢地將你的雙手向上伸展，筆直舉高過頭，在頭上合掌指尖向上，胸部挺出去，感受腰背和手臂的伸展，保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右；

4、在做這個動作的時候還能夠配合腳掌的活動放松，雙腳平踩在墊子上。

抬平內收臂

1、坐在椅子上，不要靠在椅背上，上半身保持挺直狀態，雙腳平放地面；

2、雙手握拳，雙臂舉起向上伸直，與肩同高；

3、吸氣，兩手肘彎曲成直角；吐氣，將兩手肘靠向肩膀，并向內收；

4、將這個動作一組為12下，共進行2組，速度不用很快，慢慢地進行。

這套動作動作可以使二頭肌屈曲、三頭肌伸展，個有穩定肩關節，塑造手臂線條的作用。

后曲練習

1、坐正于椅子上1/3處，兩眼平視，挺直腰背；

2、左手肘彎曲，左手掌貼住右邊背部，右手握住左手肘處，雙肩盡量外擴，停留做深呼吸。然后換手再做一次；

3、左手上舉，手肘自上向后彎曲，右手由下向上，繞過背后與左手互握，停留做深呼吸。還原再做一次；

這套動作能夠解除肩膀肌肉緊繃僵硬，柔軟肩關節，美化手臂線條，促進血液循環。