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啞鈴三角肌的鍛煉方法

2017-04-14 15:47:43  來(lái)源:360常識(shí)網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語(yǔ):我們都知道經(jīng)常鍛煉身體會(huì)對(duì)我們的身體有很多好處,而且能夠很好地增加身體的免疫力,讓身體變得比較結(jié)實(shí)從而減少生病的幾率,但是想要使身

我們都知道經(jīng)常鍛煉身體會(huì)對(duì)我們的身體有很多好處,而且能夠很好地增加身體的免疫力,讓身體變得比較結(jié)實(shí)從而減少生病的幾率,但是想要使身體變得更加的健,就要掌握好鍛煉的方式,其中啞鈴就會(huì)很好的幫助我們鍛煉出身體的三角肌,那么需要我們掌握好鍛煉方法,下面一起了解一下啞鈴三角肌的鍛煉方法。

啞鈴三角肌的鍛煉方法

工具/原料

啞鈴

一種輔助器材。

輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。

重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。

啞鈴的平均價(jià)格不是很貴,而且實(shí)用度比較高!

方法

1鍛煉部位:三角肌前束

A

準(zhǔn)備:雙手握住啞鈴,放在大腿前方,保持手臂稍微彎曲,讓手掌面對(duì)大腿

過(guò)程:雙臂提高啞鈴直到與上臂平行或者略高的位置。

然后返回,重復(fù)練習(xí)。

主要鍛煉:胸大肌、三角肌中束,斜方肌下、前鋸肌。

初級(jí)鍛煉次數(shù):3次、12組

B

準(zhǔn)備:雙手抓住啞鈴,坐在凳子上,上身保持直立。

過(guò)程:推起啞鈴搞過(guò)于頭頂。保持手臂稍微的彎曲。然后返回。

主要鍛煉:三角肌上束、斜方肌下、前鋸肌、胸大肌。

初級(jí)鍛煉次數(shù):3次、12組

.

2鍛煉部位:三角肌中束

準(zhǔn)備:雙手抓住啞鈴,直立的站著,膝蓋微微彎曲。

過(guò)程:向兩側(cè)提高雙臂,知道上臂與地面平行。整個(gè)鍛煉過(guò)程中,保持肘部的彎曲。

主要鍛煉:三角肌、斜方肌、岡上肌

初級(jí)鍛煉次數(shù):3次、12組

3鍛煉部位:三角后束

A

準(zhǔn)備:俯身前傾,背部伸直,膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴,并保持上臂垂直于身體軀干。

過(guò)程:用側(cè)平舉動(dòng)作,向兩側(cè)提高雙臂,直到肘部比肩膀略微高一點(diǎn)。保持上臂垂直向上的身體和肘部。

主要鍛煉:菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。

初級(jí)鍛煉次數(shù):3次、12組

B

準(zhǔn)備:俯身前傾,保持背部伸直,膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴,并保持手臂略微彎曲,肘部指向兩側(cè)。

過(guò)程:肘部向上彎曲,上拉提高啞鈴位置。保持上臂垂直于身體。返回時(shí),保持手臂稍微彎曲。

主要鍛煉:菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。

初級(jí)鍛煉次數(shù):3次、12組

注意事項(xiàng)

A、前三角肌注意:上舉和下落時(shí)全身保持直立,兩臂保持直伸,意念集中在三角肌。

B、中三角肌注意:上舉和下落時(shí),全身保持直立,不要搖擺彎曲,臂部保持直伸。

C、后三角肌注意:上舉和下放啞鈴時(shí),全身保持穩(wěn)定,不要搖擺。意念集中在三角肌后部。上舉前,要徹底放松,到達(dá)最高點(diǎn)時(shí),要徹底收縮。這一動(dòng)作也可俯臥在長(zhǎng)條凳上做

上面就是對(duì)啞鈴三角肌的鍛煉方法介紹,通過(guò)了解之后我們知道想要達(dá)到更理想的運(yùn)動(dòng)效果,就要掌握一定的方法,另外在飲食上也要特別的注意,可以多吃些清淡的食物,另外也要注意營(yíng)養(yǎng)的均衡,比如可以吃些雞肉,這樣對(duì)三角肌的鍛煉都有一定的幫助。

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