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鍛煉盆底肌肉的方法有哪些

2017-04-15 09:34:03  來源:360常識網   熱度:
導語:盆底肌肉的鍛煉其實方法都比較簡單,不需要很寬闊的場地,也不需要借助什么特別的設備,比較傳統的鴨腿,或者是跳繩以及蛙跳,亦或者是進行

盆底肌肉的鍛煉其實方法都比較簡單,不需要很寬闊的場地,也不需要借助什么特別的設備,比較傳統的鴨腿,或者是跳繩以及蛙跳,亦或者是進行傳統的仰臥起坐等都能夠起到鍛煉盆底肌肉的目的。相較于其他健身運動來說,盆底肌肉的鍛煉可以自行在家操作,鍛煉的時間可以自己分配,下面來介紹有關盆底肌肉的鍛煉方法。

比較簡單的是壓腿,前后左右都要壓一壓,壓腿的同時對臀部進行很好的鍛煉,要壓到位,胸部盡量碰到大腿。每天堅持做半個小時效果不錯。

跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉,剛開始可以慢慢的跳,先適應適應比較好,開始不要跳的太高,多跳一會兒后再跳的高一些。

蛙跳。這是比較耗費體力的盆底肌肉恢復運動,它能充分的鍛煉肌肉的韌性,堅持每天練15分鐘左右,持續一個星期,盆底的肌肉能得到很好的鍛煉。

仰臥起坐。雖然仰臥起坐主要是鍛煉腹肌,但對盆底的肌肉訓練也很有幫助,在做仰臥起坐時,臀部會一收一緊,從而鍛煉了盆底肌肉。

此外,還可以躺在床上,讓他人用按摩捶敲打臀部,能緩解臀部緊張的肌肉,連續敲打還能鍛煉臀部肌肉。

需要注意,有一些女性在分娩之后盆底肌肉會松弛,這個時候極其容易尿失禁,比如說運動的時候,或者是突然打噴嚏的時候,都有可能導致尿液無阻礙的自由排出,這個時候更應該重視盆底肌肉的鍛煉,通過上述介紹的鍛煉方法進行盆底肌肉鍛煉,可改善盆底肌肉的松弛度,從而能夠使得括約肌收緊,這樣能有效的避免尿失禁現象。

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